Vitamine C : besoins, sources, rhume et risques de surdosage

Mise à jour : 30 octobre 2026

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’organisme humain ne sait pas fabriquer : elle doit être apportée par l’alimentation, surtout par les fruits et les légumes. Selon l’ANSES, elle consolide les fibres de collagène du tissu conjonctif, intervient dans la synthèse de la noradrénaline, protège les tissus en captant les substances oxydantes et facilite l’absorption du fer d’origine végétale. Une alimentation variée suffit en général à couvrir les besoins, fixés à 110 mg par jour chez l’adulte.

Sa réputation dépasse pourtant ce rôle nutritionnel : elle est vendue contre le rhume, la fatigue, voire le cancer. Les essais randomisés donnent une image plus nuancée. La supplémentation ne prévient pas les rhumes dans la population générale mais réduit un peu leur durée ; elle n’a pas démontré d’effet préventif contre le cancer ; à forte dose, elle n’est pas sans risque. Cet article fait le point sur les besoins, les meilleures sources alimentaires, les preuves scientifiques et les limites de sécurité, à jour au 30 octobre 2026.

Vitamine C : à quoi sert-elle dans l’organisme ?

Les fonctions de la vitamine C reconnues par les autorités européennes sont listées dans les allégations de santé autorisées depuis 2012. D’après la synthèse publiée par Vidal, un aliment ou un complément contenant au moins 12 mg de vitamine C pour 100 g (ou par portion unique) peut revendiquer de contribuer :

• à la formation normale du collagène (vaisseaux sanguins, os, cartilages, peau, dents, gencives) ;
• au métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux ;
• aux fonctions mentales normales et au fonctionnement normal du système immunitaire ;
• à réduire la fatigue ;
• à la régénération de la vitamine E, à l’absorption du fer et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Ces allégations décrivent le rôle d’un nutriment indispensable, pas un effet supplémentaire au-delà des besoins. L’allégation « réduit la fatigue » s’explique par le fait que la fatigue est un symptôme de carence : corriger un apport insuffisant la diminue. Plusieurs revendications ont en revanche été refusées, dont « nécessaire au maintien de la vitalité » et « soulage les irritations de la gorge ». Les additifs E300 à E302, dérivés de l’acide ascorbique, servent d’antioxydants conservateurs et n’ont pas les propriétés biologiques de la vitamine.

Combien de vitamine C par jour ? Les besoins selon l’ANSES et l’EFSA

L’ANSES a actualisé ses références nutritionnelles en vitamines et minéraux en 2021. Le tableau suivant reprend les valeurs publiées sur sa page références nutritionnelles en vitamines et minéraux (BNM : besoin nutritionnel moyen ; RNP : référence nutritionnelle pour la population ; AS : apport satisfaisant).

Population	BNM (mg/j)	RNP ou AS (mg/j)
Nourrissons	non défini	20 (AS)
Enfants de 1 à 3 ans	15	20
Enfants de 4 à 6 ans	25	30
Enfants de 7 à 10 ans	40	45
Adolescents de 11 à 14 ans	60	70
Adolescents de 15 à 17 ans	85	100
Hommes et femmes de 18 ans et plus	90	110
Femmes enceintes	100	120
Femmes allaitantes	140	170

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2013 des références un peu différentes pour l’adulte : 110 mg par jour pour les hommes et 95 mg pour les femmes, et de 20 à 70 mg par jour pour les enfants de 1 à 14 ans, comme le rappelle l’Institut fédéral allemand d’évaluation des risques (BfR).

Quels aliments sont les plus riches en vitamine C ?

L’ANSES cite le cassis, les agrumes, le persil et le poivron parmi les principales sources. Les valeurs ci-dessous proviennent de la table Ciqual 2025 (mg pour 100 g d’aliment).

Aliment (Ciqual 2025)	Vitamine C (mg/100 g)
Goyave, chair crue	228
Cassis, cru	181
Persil frais	133
Poivron rouge, cru	121
Chou kale, cru	93,4
Brocoli, cru	91,2
Chou de Bruxelles, cru	85
Kiwi, chair crue	81,9
Fraise, crue	54
Jus d’orange frais	50
Orange, chair crue	47,5
Citron, chair crue	45
Tomate, crue (aliment moyen)	20,1

La cuisson réduit-elle la vitamine C ?

Oui. La vitamine C est sensible à la chaleur et soluble dans l’eau. Dans la table Ciqual 2025, le brocoli passe de 91,2 mg pour 100 g cru à 20,7 mg cuit à la vapeur et 22,7 mg bouilli « croquant » ; le poivron rouge de 121 mg cru à 81 mg cuit. Vidal conseille donc de consommer une partie des fruits et légumes crus ou surgelés.

Que se passe-t-il en cas de carence ? Le retour du scorbut

La carence sévère provoque le scorbut, qui se manifeste selon l’ANSES par des saignements des gencives, un déchaussement des dents et des douleurs articulaires. Vidal ajoute ecchymoses, fatigue et anémie ; non traité, il peut être mortel.

Longtemps considéré comme une maladie du passé, il réapparaît en France. Une étude nationale sur les hospitalisations pédiatriques a recensé 888 enfants hospitalisés pour scorbut entre janvier 2015 et novembre 2023, avec une hausse cumulée de 34,5 % de l’incidence après le début de la pandémie de Covid-19, corrélée à la hausse des prix à la consommation (Assad et al., The Lancet Regional Health Europe, 2024). Les auteurs y voient un marqueur des inégalités socio-économiques et alimentaires.

La vitamine C protège-t-elle du rhume ?

C’est la question la plus étudiée. La revue Cochrane de référence, mise à jour en 2013 et toujours en vigueur au 30 octobre 2026, n’a retenu que des essais contre placebo utilisant au moins 200 mg par jour (Hemilä et Chalker, Cochrane, 2013).

Question	Résultat de la revue Cochrane 2013
Une prise quotidienne réduit-elle le nombre de rhumes dans la population générale ?	Non : risque relatif 0,97 (IC 95 % 0,94 à 1,00), 10 708 participants
Et chez les personnes soumises à un effort physique intense (marathoniens, skieurs, soldats en milieu subarctique) ?	Risque divisé par deux environ : risque relatif 0,48 (5 essais, 598 participants)
Une prise quotidienne raccourcit-elle les rhumes ?	Oui, modestement : durée réduite de 8 % chez l’adulte et de 14 % chez l’enfant (31 comparaisons, 9 745 épisodes)
Commencer la vitamine C au début du rhume est-il efficace ?	Pas d’effet constant sur la durée ni la sévérité (7 comparaisons, 3 249 épisodes)

Les auteurs concluent qu’une supplémentation systématique « n’est pas justifiée » pour la population générale. En 2023, les mêmes chercheurs ont publié une méta-analyse de 10 essais randomisés en double aveugle (au moins 1 g par jour) : la vitamine C réduisait la sévérité des rhumes de 15 % par rapport au placebo, l’effet portant surtout sur les symptômes sévères (Hemilä et Chalker, BMC Public Health, 2023). Il ne s’agit pas d’une revue Cochrane.

Effet réel ou effet placebo ?

Le débat sur le placebo remonte à un essai des National Institutes of Health américains : 311 employés ont reçu 3 g de vitamine C par jour ou un placebo de lactose, avec 3 g supplémentaires en cas de rhume (Karlowski et al., JAMA, 1975). Le placebo se distinguait au goût, et les auteurs ont attribué la réduction de 17 % de la durée des rhumes à l’effet placebo. Une réanalyse a contesté cette interprétation, jugée incompatible avec les résultats (Hemilä, Journal of Clinical Epidemiology, 1996). La revue Cochrane de 2013 indique de son côté que la plupart des essais inclus étaient randomisés et en double aveugle, et que l’exclusion des autres essais ne modifiait pas les conclusions. L’effet modeste sur la durée ne s’explique donc pas seulement par le placebo, mais il reste trop faible pour justifier une prise systématique.

La vitamine C prévient-elle le cancer ou les maladies cardiovasculaires ?

Les études d’observation associent une alimentation riche en vitamine C à moins de maladies cardiovasculaires et de cancers digestifs. Mais, comme le souligne Vidal, ces études ne peuvent pas distinguer l’effet de la vitamine de celui des autres composés des fruits et légumes, et aucun essai clinique n’a montré l’efficacité de la prise de vitamine C dans la prévention des maladies cardiovasculaires ou du cancer.

En 2022, l’US Preventive Services Task Force a conclu que les preuves étaient insuffisantes pour évaluer la balance bénéfices-risques des suppléments de nutriments isolés, vitamine C comprise, dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer (USPSTF, JAMA, 2022).

La vitamine C à très forte dose par voie intraveineuse fait l’objet de recherches en cancérologie. Selon le National Cancer Institute, certains essais suggèrent une meilleure qualité de vie, mais la FDA n’a pas approuvé la vitamine C intraveineuse comme traitement du cancer. Elle peut être dangereuse en cas de maladie rénale, de déficit en G6PD ou d’hémochromatose, et des études de laboratoire et animales suggèrent qu’elle peut réduire l’efficacité de certains anticancéreux. Toute utilisation doit être discutée avec l’équipe soignante.

Peut-on faire un surdosage de vitamine C ?

Pas de limite officielle, mais un repère de 1 000 mg

L’EFSA n’a pas pu fixer de limite supérieure de sécurité faute de données suffisantes. Dans son avis de 2004, elle a estimé qu’un apport supplémentaire de 1 000 mg par jour, en plus de l’alimentation, n’était pas associé à des effets gastro-intestinaux indésirables, alors que des apports plus élevés pouvaient en augmenter le risque (BfR). Au-delà de 3 g par jour, diarrhées, ballonnements, brûlures d’estomac et nausées apparaissent rapidement selon Vidal.

En France, l’ANSES a été saisie d’un projet d’arrêté révisant les doses maximales autorisées dans les compléments alimentaires, qui proposait 1 000 mg par jour pour l’adulte ; ses experts ont estimé qu’en l’absence de limite de sécurité, il n’était pas possible d’évaluer la sécurité d’apports élevés (ANSES, saisine 2023-SA-0165). En février 2025, le ministère de l’Agriculture indiquait que les doses de l’arrêté du 9 mai 2006 n’avaient jamais été modifiées et que leur révision restait en concertation (Sénat, question écrite n° 02353).

Le risque de calculs rénaux

Dans une cohorte de 23 355 hommes suédois suivis 11 ans, ceux qui prenaient des compléments de vitamine C seule (typiquement 1 000 mg par comprimé) avaient deux fois plus de risque de calculs rénaux que ceux qui ne prenaient aucun complément, et le risque augmentait avec la fréquence de prise (Thomas et al., JAMA Internal Medicine, 2013 ; Karolinska Institutet). Les multivitamines n’étaient pas associées à ce risque.

Qui doit éviter les fortes doses ?

• les personnes sujettes aux calculs urinaires ;
• les personnes atteintes d’hémochromatose, de drépanocytose ou de thalassémie (surcharge en fer) ;
• les personnes ayant un déficit en G6PD (risque d’hémolyse avec de fortes doses) ;
• les patients sous chimiothérapie, sans avis de l’oncologue.

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent s’en tenir aux apports recommandés. En cas de saignement des gencives, d’ecchymoses inexpliquées ou de fatigue persistante, une consultation médicale permet de rechercher une carence ou une autre cause ; un complément ne remplace pas ce diagnostic.

Faut-il prendre des compléments de vitamine C ?

Pour une personne en bonne santé qui mange des fruits et légumes, les données ne justifient pas de supplémentation systématique. Les situations où un apport supplémentaire peut se discuter sont limitées : carence avérée ou alimentation très pauvre en végétaux, effort physique intense et bref (où la revue Cochrane observe une réduction du risque de rhume), ou essai individuel au début d’un rhume, que les auteurs Cochrane jugent envisageable compte tenu du faible coût, tout en notant l’absence d’effet constant dans les essais thérapeutiques. Dans tous les cas, l’alimentation reste la source à privilégier : avec 81,9 mg pour 100 g de kiwi et 121 mg pour 100 g de poivron rouge cru selon Ciqual, quelques portions de fruits et légumes crus suffisent à approcher la référence de 110 mg par jour.

Sources

• ANSES. Vitamine C, 2022. anses.fr
• ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (actualisation 2021). anses.fr
• ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2025. ciqual.anses.fr
• ANSES. Avis relatif à la mise à jour de l’arrêté du 9 mai 2006 (saisine 2023-SA-0165), 2024. anses.fr (PDF)
• Sénat. Question écrite n° 02353 et réponse du ministère de l’Agriculture, 13 février 2025. senat.fr
• BfR (Institut fédéral allemand d’évaluation des risques). Proposed maximum levels for the addition of vitamin C to foods including food supplements. bfr.bund.de (PDF)
• Vidal. Complément alimentaire : vitamine C. vidal.fr
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. PubMed 23440782
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 2023. PubMed 38082300
• Karlowski TR et al. Ascorbic acid for the common cold. A prophylactic and therapeutic trial. JAMA, 1975. PubMed 163386
• Hemilä H. Vitamin C, the placebo effect, and the common cold: a case study of how preconceptions influence the analysis of results. Journal of Clinical Epidemiology, 1996. PubMed 8826986
• US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA, 2022. PubMed 35727271
• National Cancer Institute. Intravenous Vitamin C (PDQ), version patients. cancer.gov
• Thomas LD et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Internal Medicine, 2013. PubMed 23381591
• Karolinska Institutet. Vitamin C supplements linked to kidney stones, 2013. news.ki.se
• Assad Z et al. Scurvy incidence trend among children hospitalised in France, 2015-2023. The Lancet Regional Health Europe, 2024. PubMed 39720096