Galette de riz et constipation : fibres, IG et arsenic
Résumé
Aucune étude ne montre que les galettes de riz provoquent à elles seules une constipation ; la version au riz complet apporte 3,4 g de fibres pour 100 g selon la table Ciqual 2025 de l’ANSES, plus que le pain blanc (2,7 g) mais deux fois moins que le pain complet (7,3 g).
Leur index glycémique est élevé : 82 pour des galettes de riz soufflé blanc dans les tables internationales de 2008, contre 63 pour le sucre de table.
Le riz concentre l’arsenic inorganique, un cancérogène génotoxique ; l’EFSA a jugé en 2024 que l’exposition alimentaire des adultes européens soulève une préoccupation sanitaire.
Le règlement (UE) 2023/915 limite l’arsenic inorganique à 0,30 mg/kg dans les galettes de riz soufflé, contre 0,15 mg/kg dans le riz blanc et 0,10 mg/kg dans le riz destiné aux aliments pour nourrissons.
Pour 100 g, une galette de riz complet apporte 381 kcal, davantage que le pain blanc (287 kcal), même si une unité pèse peu.
Mise à jour : 30 octobre 2026
Les galettes de riz font-elles constiper ? Rien ne permet de l’affirmer : aucune étude n’a évalué leur effet propre sur le transit, et la version au riz complet contient même un peu plus de fibres que le pain blanc pour un même poids. Le problème tient surtout aux quantités : une galette pèse peu et apporte donc peu de fibres par portion. Si elles remplacent des aliments plus riches en fibres, l’alimentation peut s’appauvrir, ce qui favorise la constipation selon l’Assurance maladie. Deux autres points méritent attention : leur index glycémique élevé et leur teneur en arsenic inorganique, encadrée par la réglementation européenne.
Qu’est-ce qu’une galette de riz ?
Une galette de riz est obtenue en faisant souffler des grains de riz sous l’effet de la chaleur et de la pression, puis en les agglomérant en disques légers et croustillants. On la trouve nature, salée, aromatisée ou nappée de chocolat, au riz blanc ou au riz complet. La table de composition Ciqual de l’ANSES référence notamment la galette de riz complet soufflé et la galette de riz soufflé nappée de chocolat.
Galette de riz et constipation : que disent les données ?
La constipation chronique de l’adulte est favorisée, selon l’Assurance maladie, par une alimentation pauvre en fibres (céréales complètes, légumineuses) associée à une consommation insuffisante d’eau, par le manque d’activité physique et par certains médicaments. Aucun aliment isolé n’en est la cause : c’est l’équilibre global de l’alimentation qui compte.
Le tableau suivant compare la composition des galettes de riz à celle d’autres produits céréaliers, d’après la table Ciqual 2025 de l’ANSES.
la galette de riz complet n’est pas dépourvue de fibres, mais elle en contient environ trois fois moins que la biscotte au blé complet ou le cracker aux graines ;
la base de données américaine FoodData Central donne une valeur proche pour une galette de riz brun nature : 4,2 g de fibres et 387 kcal pour 100 g (USDA, fiche 170250) ;
comme une galette est très légère, quelques unités n’apportent qu’une faible fraction des fibres recommandées chaque jour.
Combien de fibres faut-il par jour ?
L’ANSES a retenu une référence de 30 g de fibres par jour pour l’adulte, en s’appuyant sur des données épidémiologiques montrant un effet bénéfique dès 25 g par jour (ANSES, actualisation des repères du PNNS, 2016). L’Assurance maladie recommande, en cas de constipation, de consommer au moins 25 g de fibres par jour et de boire au moins 1,5 litre par jour en l’absence de contre-indication, pour améliorer l’efficacité des fibres qui retiennent l’eau (ameli.fr).
En pratique, les galettes de riz ne sont pas à proscrire en cas de constipation, mais elles ne remplacent pas les sources de fibres plus denses : pain complet, légumineuses, légumes, fruits, céréales complètes. Une constipation récente, inhabituelle ou accompagnée de sang dans les selles, d’un amaigrissement ou de douleurs justifie de consulter.
Quel est l’index glycémique des galettes de riz ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment élèvent la glycémie, par rapport au glucose (IG de 100). Un IG de 70 ou plus est considéré comme élevé, un IG de 55 ou moins comme bas (Linus Pauling Institute, Oregon State University). Les tables internationales publiées en 2008 dans Diabetes Care donnent les valeurs suivantes (Atkinson et al., Diabetes Care, 2008) :
Produit testé
IG (glucose = 100)
Galettes de riz soufflé blanc (Australie)
82 ± 11
Galette de riz (Chine)
82 ± 3
Galettes de riz Calrose, pauvre en amylose (Australie)
91 ± 7
Galettes de riz Doongara, riche en amylose (Australie)
61 ± 5
Galettes de riz soufflé goût caramel (États-Unis)
82 ± 10
À titre de comparaison, le tableau de l’Oregon State University attribue un IG de 71 au pain blanc et de 63 au sucre de table (saccharose). L’IG dépend donc fortement de la variété de riz : un riz riche en amylose donne un IG modéré, un riz pauvre en amylose un IG très élevé. La charge glycémique, qui tient compte de la quantité de glucides consommée, est estimée à 17 pour trois galettes apportant 21 g de glucides (Linus Pauling Institute).
La mise à jour 2021 des tables internationales souligne que les produits céréaliers, y compris complets, présentent une grande variabilité d’IG, probablement liée aux procédés de fabrication (Atkinson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2021). Les personnes diabétiques ont intérêt à en parler avec leur médecin ou leur diététicien avant d’en faire un en-cas quotidien.
Galettes de riz et arsenic inorganique : quel risque ?
L’arsenic est présent naturellement dans les sols et les eaux. Sa forme inorganique est celle que visent les évaluations de risque et la réglementation, et le riz figure parmi les premiers contributeurs à l’exposition des Européens.
Ce que dit l’EFSA
En 2021, l’EFSA a évalué l’exposition chronique des Européens à partir de 13 608 résultats d’analyses. Les tout-petits et les nourrissons étaient les plus exposés, et les principaux contributeurs étaient le riz, les produits à base de riz, les autres céréales et l’eau de boisson (EFSA, EFSA Journal, 2021).
En janvier 2024, son groupe scientifique sur les contaminants a mis à jour l’évaluation des risques. L’exposition chronique à l’arsenic inorganique est associée à un risque accru de cancers de la peau, de la vessie et du poumon ; l’arsenic inorganique est un cancérogène génotoxique. Les marges d’exposition calculées chez l’adulte sont faibles et « soulèvent une préoccupation sanitaire malgré les incertitudes » (EFSA CONTAM, EFSA Journal, 2024).
Ce que dit la réglementation européenne
Le règlement (UE) 2023/915, qui regroupe les teneurs maximales en contaminants dans les denrées alimentaires, fixe les limites suivantes pour l’arsenic inorganique :
Denrée
Teneur maximale en arsenic inorganique (mg/kg)
Riz usiné non étuvé (riz blanc)
0,15
Riz étuvé et riz décortiqué
0,25
Farine de riz
0,25
Galettes de riz soufflé, feuilles de riz, crackers de riz, gâteaux à la farine de riz, flocons de riz et riz soufflé pour le petit-déjeuner
0,30
Riz destiné aux aliments pour nourrissons et enfants en bas âge
0,10
Boissons à base de riz
0,030
Aliments pour bébés
0,020
La limite la plus élevée de la catégorie des céréales concerne précisément les galettes de riz soufflé et produits apparentés. Les produits conformes restent autorisés à la vente ; la limite ne signifie pas qu’une consommation importante et quotidienne soit sans conséquence, compte tenu des conclusions de l’EFSA.
Les jeunes enfants, population la plus exposée
Dans son étude de l’alimentation totale infantile, l’ANSES a jugé la situation « préoccupante » pour l’arsenic inorganique chez les enfants de moins de 3 ans et a identifié le riz et les céréales infantiles, principalement à base de riz, comme des contributeurs importants (ANSES, 2016). En 2026, un test de dix galettes de riz vendues en Suisse, réalisé par le laboratoire Tibio pour les magazines de consommateurs Kassensturz et Saldo, n’a relevé aucun dépassement des valeurs limites, mais des écarts de deux à trois fois entre produits pour les substances indésirables ; le directeur du laboratoire déconseille d’en donner chaque jour aux jeunes enfants (watson.ch, 2026).
Faut-il éviter les galettes de riz ?
Rien ne justifie de les bannir chez l’adulte en bonne santé. Les données disponibles invitent plutôt à les consommer avec modération et à varier les produits céréaliers :
Pour le transit : privilégier des sources de fibres plus denses (pain complet, biscottes au blé complet, légumineuses, légumes, fruits) et boire suffisamment.
Pour la glycémie : garder en tête un IG élevé, surtout en cas de diabète.
Pour l’arsenic : alterner avec des produits à base d’autres céréales (blé, seigle, avoine, maïs) et éviter d’en faire un en-cas quotidien pour les jeunes enfants.
Pour l’énergie : 100 g de galettes de riz complet apportent 381 kcal selon Ciqual, et les versions nappées de chocolat 494 kcal, avec 23,2 g de lipides et 26,3 g de sucres.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, notamment en cas de constipation persistante, de diabète ou d’alimentation d’un jeune enfant.
Sources
ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025 (galette de riz complet soufflé, code 7352 ; galette de riz soufflé nappée de chocolat, code 7355 ; pains et biscottes). ciqual.anses.fr
Assurance maladie. Constipation de l’adulte : que faire et quand consulter ? ameli.fr
ANSES. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016. anses.fr
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. PubMed 18835944
Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021. PubMed 34258626
Linus Pauling Institute, Oregon State University. Glycemic Index and Glycemic Load. lpi.oregonstate.edu
EFSA, Arcella D et al. Chronic dietary exposure to inorganic arsenic. EFSA Journal, 2021. PubMed 33537067
EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM). Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. EFSA Journal, 2024. PubMed 38239496
Commission européenne. Règlement (UE) 2023/915 concernant les teneurs maximales pour certains contaminants dans les denrées alimentaires, 2023. eur-lex.europa.eu
ANSES. Étude de l’alimentation totale infantile, dossier de presse, 2016. anses.fr
watson.ch. Ils testent 10 galettes de riz en Suisse : voici les meilleures, 2026. watson.ch
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