Qu’est-ce que manger 2000 kilocalories par jour ?

Souvent les professionnels de santé recommandent d’avoir un apport alimentaire en terme d’énergie de 2000 kcal par jour en moyenne. C’est bien beau d’avoir ces chiffres, mais qu’est-ce que ça représente en terme d’aliments ? Je vous propose une petite infographie que j’ai élaborée à partir des données d’apports énergétiques de la table CIQUAL, Aprifiel et des données de Santé Canada (les valeurs caloriques utilisées sont à la fin de l’article).

Présenter ces 2000 calories avec des propositions de menu serait plus pertinent, mais ce type de représentation permet d’estimer la teneur énergétique de certaines catégories d’aliments : les légumes sont très peu caloriques et apportent beaucoup de nutriments essentiels (vitamines et éléments minéraux). A la différence, les hamburgers ou les mini-gâteaux contiennent beaucoup de glucides simples et de lipides, molécules énergétiques.

Mais qu’est-ce qu’une calorie au juste ?

La calorie est une unité d’énergie qui vaut environ 4,18 joules. C’est la quantité d’énergie pour élever d’1°C la température d’un gramme d’eau.

Pourquoi 2000 kilocalories ?

L’énergie est apportée par les macronutriments énergétiques de l’alimentation : glucides (50% dans l’alimentation humaine), lipides, protéines, alcool… Le corps a un besoin constant d’énergie pour assurer les processus biochimiques d’entretien et de maintien des structures et des fonctions de l’organisme. Cet apport d’énergie permet de couvrir les dépenses énergétiques et assurer éventuellement la croissance.

2000 kcal est une valeur moyenne pour un individu-type moyen, il faut donc la réadapter pour chacun en fonction du sexe, de l’âge, de la situation physiologique etc… Par exemple, un enfant de 6 ans a un besoin moyen de 1500-1600 kcal/jour alors qu’un adolescent de 17 ans a un besoin moyen de 2300-2900 kcal/jour (EFSA).

Quelles différences entre tous ces termes énergétiques : AJR, VNR, RNJ, ANC ?

AJR signifie Apports Journaliers Recommandés. Ils sont définis par la directive Européenne 1990/496 pour un adulte moyen type. Les AJR sont remplacés par les VNR par le règlement INCO de l’EFSA, l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments.

Les VNR, Valeurs Nutritionnelles de Référence sont également pour une personne moyenne, indépendamment du sexe, de l’âge, de la situation physiologique et l’activité physique etc… Les VNR servent à garantir un apport suffisant de nutriments essentiels tout en prévenant les excès d’apports. Le passage aux VNR va permettre d’harmoniser l’étiquetage nutritionnel dans l’Union Européenne et de le rendre obligatoire pour certains nutriments. On parle de déclaration nutritionnelle pour 100g ou 100mL d’aliments. Elle fournit la valeur énergétique, les matières grasses dont les acides gras saturés, les glucides dont les sucres, les protéines et le sel. Les VNR ne doivent pas être utilisées à titre de recommandations individuelles, ce sont des points de référence pour les professionnels industriels et pour les politiques de santé publique. Les VNR sont à adapter au besoin de chacun.

Il ne faut pas les confondre avec les ANC, Apports Nutritionnels Conseillés, définis par les autorités nationales, comme l’ANSES (Agence Nationale de la Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, oui quel nom barbare !). L’ANC est une recommandation pour une population spécifique, qui permet de couvrir les besoins physiologiques de 97% de cette population. L’ANC est beaucoup plus précis du point de vue de la nutrition. Il est adapté au sexe, à l’âge, à un type de situation physiologique. Néanmoins, ce n’est pas non plus des valeurs contraignantes à atteindre mais un point de repère plus précis.

Les RNJ repères nutritionnels journaliers sont des valeurs de référence données par les industriels de l’agroalimentaire.

Bon j’espère que vous y voyez plus clair maintenant dans tout ce jargon !

 

 

Pomme (aprifiel) :   150g = 80kcal

Pomme crue avec pelure  : 169g -> 96 kcal   100g -> 57kcal

Orange crue avec pelure : 159g -> 100kcal    100g -> 63kcal

Muffins avec pépites de chocolat de 66g : 211 kcal

Tomate rouge crue :  tomate cerise de 17g -> 3kcal     1 tomate moyenne de 123g -> 22kcal

Courgette de 196g : 33kcal

Big Mac de McDonald : 508kcal

Donut McDonald : 281kcal par donut

Coca-Cola : bouteille de 33cL : 139kcal

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Sources :

Santé Canada – Santé Canada est le ministère fédéral responsable d’aider les Canadiennes et les Canadiens à maintenir et à améliorer leur santé, tout en respectant les choix individuels et les circonstances : http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/start-debuter.do?lang=fra

Table nutritionnelle CIQUAL de l’ANSES : http://www.afssa.fr/TableCIQUAL/index.htm

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy EFSA Journal 2013;11(1):3005 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/3005.pdf