Les 10 fruits et légumes pour s’hydrater l’été

Lors des périodes de fortes chaleurs, il est important de bien s’hydrater puisque nous perdons beaucoup d’eau par la transpiration, la respiration et l’urine. La transpiration permet de réguler la chaleur de notre organisme. L’eau joue également un rôle dans la filtration et l’excrétion des déchets par les reins, dans le maintien de l’équilibre hydrique et ionique de notre corps.

Comment savoir si on manque d’eau ?

Le meilleur moyen de savoir si on est déshydraté est de regarder la fréquence à laquelle nous urinons et sa couleur. Une urine claire signifie que nous sommes bien hydratés. A l’inverse, un urine jaune foncée avec une forte odeur signifie qu’il faut plus aller boire. Les légères déshydratations peuvent diminuer nos capacités de concentration, en particulier chez les jeunes et les personnes âgées. Elle peut également provoquer des légères migraines. Une perte supérieur à 10% du poids du corps en eau peut être mortelle.

Comment bien s’hydrater ?

Bien entendu boire et voici quelques moyens d’y parvenir :

• L’eau : qu’elle soit minérale ou directement du robinet.
• Les boissons chaudes : comme le thé ou les infusions.
• Les boissons sucrées et aromatisées : sodas, sirops, ou autres (attention cependant à leur teneur en sucre).
• Les options light ou sans sucre : faibles en calories, mais elles entretiennent l’habitude du goût sucré et peuvent inciter à consommer davantage de boissons sucrées.
• Les aliments hydratants : fruits, légumes, yaourts, glaces ou sorbets.

Les fruits et les légumes sont les principaux aliments riches en eau. Par ailleurs, une consommation régulière de fruits et de légumes favorise une bonne santé. Une personne qui consomme peu de fruits et de légumes devra plus boire d’eau.

On retrouve pour les légumes :

1. Le Concombre : 97% d’eau
2. La Laitue : 95,8% d’eau
3. Le Radis rouge : 95,4% d’eau
4. Le Céleri : 95,3% d’eau
5. La Tomate : 94,6% d’eau
6. La Courgette : 94,1% d’eau
7. Le Poivron vert : 93,9% d’eau
8. Le Navet : 93,2% d’eau
9. Le Champignon : 93,2% d’eau
10. La Bette : 93,2% d’eau

On retrouve ainsi pour les fruits :

1. La Fraise : 91,6 %
2. La Carambole : 91,4 %
3. Le Melon : 91,1 %
4. La Pastèque : 91,1 %
5. Le Pomélo : 89,8 %
6. Le Citron : 89,2 %
7. La Pêche : 88 %
8. La Groseille : 87,9 %
9. La Nectarine : 87,8 %
10. La Papaye : 87,7 %

Sources :

Popkin, D’Anci, Rosenberg – Water, Hydration and Health – Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water- EFSA Journal Volume 8, Issue 3, March 2010

European Hydratation Institute – La déshydratation  – http://www.europeanhydrationinstitute.org/fr/human-hydration/dehydration/

ANSES – Fortes chaleurs : Adapter son alimentation https://www.anses.fr/fr/content/fortes-chaleurs-adapter-son-alimentation

Table CIQUAL pour les teneurs en eau des aliments (ANSES)