Superfruits ou SuperHype ? Éclairage nutritionnel et scientifique sur ces baies exotiques (Noni, Goji, Açaï, Cranberry…)

« Purifier et détoxifier votre organisme« , « mieux que les fruits« , etc… Sur de nombreux blogs ou sites internets voire même des produits (hors de l’Europe), on peut lire des allégations santé. La « posologie » (terme médical) est même évoquée sur certains blogs. Les SuperFruits qui sont « tendance » seraient des super-aliments avec des vertus nutritionnelles supérieures. Mais au final, peu d’études scientifiques soutiennent ces allégations santé.

Qu’est-ce qu’un SuperFood ou super-aliment ?

Il n’y a aucune base scientifique ou règlementaire sur la définition des superfood. Généralement, on peut lire que ce  sont des aliments qui sont denses en nutriments désirables et composés bio-actifs, liés à la prévention de certaines maladies, plus globalement ils apporteraient un bénéfice santé. Il ne faut pas les confondre avec les compléments alimentaires (bien définis eux par contre).

Un composé bio-actif est à la différence des vitamines/éléments minéraux non indispensable et apporterait des effets positifs sur la santé.

L’origine des superfood, la Super Banane

Ce terme a été utilisé pour la première fois au 20^ème siècle par la Compagnie United Fruit Co. lors d’une campagne marketing pour promouvoir la banane. Une publication industrielle de 1917 dans le Journal of the American Medical Association écrivait en titre « La Banane : un aliment avec des valeurs nutritives exceptionnelles ». Dans cette publication de nombreux diététiciens et nutritionnistes témoignaient de pouvoirs curatifs de la banane.

Le Dr. Sidney V Haas a testé un régime strict à base de bananes et de lait écrémé pour traiter 10 enfants atteints par la maladie cœliaque. Huit d’entre eux ont eu une rémission miracle puisqu’ils ne consommaient plus de gluten. Le « banana diet » a été mis en avant pour soigner la maladie cœliaque arguant que la banane aurait une enzyme spéciale pour transformer le sucre de canne en fructose. Ce mythe perdurera jusque dans les années 60. Et cela donnera lieu à l’émergence d’un régime excluant les carbohydrates complexes, les sucres raffinés, le gluten et l’amidon : le Specific Carbohydrate Diet.

Sur quoi reposent les allégations santé des superfood ?

Les Antioxydants contre les radicaux libres

L’oxydation lipidique est une des principales causes de la détérioration des aliments enclenchée par des catalyseurs comme la lumière, la chaleur, des enzymes, des métaux ou des micro-organismes. Cette oxydation peut également avoir lieu dans notre organisme et provoquer de l’inflammation ainsi que le vieillissement ou endommager les cellules (Shahidi et al. 2015). Cette oxydation implique des radicaux libres (également appelés Espèces Réactives à l’Oxygène puisqu’elles possèdent des électrons non appariés extrêmement réactifs) qui entraînent des réactions en chaîne d’oxydation : l’anion superoxyde, l’oxygène singulet ou le peroxyde d’hydrogène. Ces radicaux libres peuvent oxyder les protéines, l’ADN et les membranes des cellules.

Les antioxydants sont des molécules qui empêchent la formation d’espèces réactives à l’oxygène EROs (également appelés Radicaux libres ou stress oxydant). Il existe également des enzymes qui naturellement nous défendent comme la superoxyde dismutase, la catalase ou le glutathion peroxydase. Les antioxydants primaires comme les tocophérols ou certains composés phénoliques, anthocyanines peuvent arrêter cette réaction en chaîne d’oxydation en donnant un hydrogène ou en transformant l’espèce réactive en radical plus stable. Les antioxydants secondaires tels que les ions métalliques, les enzymes, la vitamine C peuvent prévenir ou retarder l’oxydation. Les anthocyanines, les anthocyanes, les composés phénoliques, les bêta-carotènes sont des pigments naturels qui donnent la couleur aux aliments.

Des antioxydants synthétiques ont également été fabriqués pour mieux conserver les aliments comme par exemple le buthylhydroxyanisole (E320, BHA), le butylhydroxytoluène (BHT, E321) ou le gallate d’éthyle (PG, E313).

La cranberry et la grenade ont des teneurs en antioxydants plus élevées que les fruits classiques (Carlsen 2010). Je n’ai pas trouvé les données pour l’Acérola, le Noni, le Camu-camu et le Goji en mmol/100g mesurées par FRAP assay pour pouvoir comparer.

Mesurer la capacité antioxydants des aliments

• L’ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) est un indice créé par le National Institute on Aging du Département Américain de l’Agriculture (USDA) pour mesurer la capacité antioxydant des aliments. L’ORAC mesure l’inhibition des radicaux péroxylés par fluométrie.  Le trolox (analogue de la vitamine E) est souvent utilisé comme référence. Cette indice n’est plus considéré par l’USDA comme fiable pour mesurer une capacité antioxydante. L’USDA a d’ailleurs retiré sa table de données ORAC : l’USDA précise d’ailleurs que les voies métaboliques sont mal connues ainsi que les mécanismes antioxydants.

« ORAC values are routinely misused by food and dietary supplement manufacturing companies to promote their products and by consumers to guide their food and dietary supplement choices.” USDA

• 2,2-Diphenyl-1-picrylhydrazyl (DPPH) radical scavenging assay : le DPPH est un radical libre de couleur pourpre. Ce test consiste à évaluer le don d’électron par l’antioxydant pour neutraliser la radical DPPH. Cette neutralisation est accompagnée par un changement de couleur mesuré par un spectrophotomètre.

• Trolox Equivalent Antioxidant Capacity (TEAC) assay: ce test mesure la capacité des antioxydants à neutraliser un radical ABTS^.+ de couleur bleu-vert avec un pic d’absorbance à 734 nm. En présence d’antioxydants, l’intensité de l’absorbance diminue.

• La teneur en composés phénoliques (TPC Total Phenolic Content) est évaluée par la réduction du réactif Folin-Ciocalteu par les composés phénoliques en conditions alcalines.

Des valeurs plus élevées en micronutriments ?

Les superfruits sont souvent associés avec des teneurs importantes en vitamines antioxydantes. La consommation de fruits et légumes quotidienne est associée à une réduction de la mortalité globale et du risque de maladies cardiovasculaires (Wang et al. 2014, Aune et al. 2017).

J’ai résumé les données de tables nutritionnelles (USDA, CIQUAL). Concernant les macronutriments, les superfruits ne sont pas différents de la fraise, la pomme et l’orange (considérés comme fruits plus « classiques »). Les baies séchées contiennent plus de sucres et sont plus énergétiques à cause de leur faible teneur en eau et donc la concentration du sucre puisque les teneurs sont évaluées par 100g : éviter donc de manger 100g de Goji séchées ou de cranberries séchées puisque cela correspond à 80g de sucres, soit 16 carrés de sucre. La grenade et les cranberries crues sont intéressantes pour leurs teneurs en fibres. Le Camu-camu et l’acérola semblent avoir des teneurs exceptionnelles en vitamine C pour 100g d’après l’USDA. Pour les autres, les teneurs en vitamines C sont similaires.

Les compléments alimentaires (supplémentation vitaminiques), pas de réels bénéfices

Quelques études ont évalué l’effet d’une supplémentation en vitamines (qui est certes différente de la consommation de fruits). Une supplémentation en vitamines (pour des personnes sans carence particulière) n’aurait pas d’avantage dans la prévention des maladies chroniques.

Une méta-analyse portant sur 14 essais cliniques (n=170 525 participants) (Bjelakovic 2004) a montré qu’une supplémentation en bêta-carotène, en vitamines A,C, E et sélénium vs placebo n’avait pas d’effet sur la protection des cancers œsophagiques, colorectaux, du foie et du pancréas. Par ailleurs, dans 7 études de qualité, l’effet fixe du modèle a montré que l’effet antioxydant pourrait augmenter la mortalité.  La supplémentation en vitamine A et E était associé à une mortalité accrue.

Une méta-analyse (Myung et al. 2013) sur 50 essais contrôlés randomisés avec 294 478 participants n’a pas observé d’effets protecteurs des maladies cardiovasculaires lors d’une supplémentation en vitamines B6 et E : Risque Relatif RR=1.00 [0.98 ;1.02].

La supplémentation en bêta-carotène était même liée à une augmentation de l’incidence de cancer du poumon chez les fumeurs (Druesne-Pecollo 2010).

Fibres

Les fibres sont des composés qui ne sont pas digérées tels que la cellulose, l’hémicellulose, la pectine, les gommes, les mucilages ou la lignine. Consommer +10g de fibres par jour diminuerait de 10% le risque de cancer colorectal (Aune et al. 2011)

• La méta-analyse de Theapleton et al. 2013 sur 22 études de cohorte entre 1990 et 2013 a constaté que +7g fibres totales/jour est associé statistiquement à une diminution de 9% du risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres insolubles et celles de céréales étaient également des facteurs protecteurs de maladies cardiovasculaires.

• Une méta-analyse plus récente (Kim et al. 2016) a mis en évident qu’une augmentation de 10g de fibres par jour était associée à une diminution de -10% du risque de maladies cardiovasculaies et -6% pour tous les cancers. Une méta-analyse incluant 908 135 participants montrait que la consommation de fibre diminuerait également la mortalité totale (Kim et al. 2014).

• Streppel et al. 2005 avait montré que les fibres pourraient prévenir de l’hypertension dans une autre méta-analyse.

• Les expertises collectives du Fonds mondial de recherche contre le cancer WCRF et de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) confirment les fibres comme facteur protecteur du cancer colorectal.

La grenade, les baies de Goji et d’açai séchées et le fruit de la passion sont les fruits les plus riches en fibres pour 100g. Cependant, je ne conseillerais pas de manger 100g de baies séchées puisque ces baies séchées contiennent beaucoup de sucres. L’acérola, les cranberries et le noni contiennent des teneurs similaires aux pommes, aux groseilles et aux framboises.

Quelques exemples de SuperFruits tendances

ACAI

Cette baie amazonienne commercialisée est récoltée à partir de principalement deux plantes Euterpe oleracea et Euterpe precatoria. Un engouement important pour ses composés bio-actifs tels que les phénols, les flavonoïdes et les anthocyanes. La baie d’açaï contiendrait environ 31% de flavonoïdes, 23% de composés phénoliques, 11% de lignoïdes et 9% d’anthocyanes (Heinrich 2011).

Cette baie se trouve en Amérique Centrale et du Sud autour du bassin Amazonien. Le palmier E. precatoria mesure 20m de hauteur. Les baies mesurent entre 0,9 et 1,3 cm de diamètre, elles sont vertes au départ, puis deviennent rouges puis pourpres foncées à maturité. La baie ne se consomme généralement pas après cueillette (exception pour les marchés locaux). Les baies macèrent dans l’eau et sont séparées des graines pour obtenir un jus pourpre, la pulpe d’açaï.

Les feuilles de ce palmier étaient utilisées comme remède contre les morsures de serpents et les maux musculaires. Les graines étaient utilisées pour préparer une huile noire utilisée comme un agent anti-diarrhéique dans la médecine traditionnelle. Les populations indigènes l’utilisaient en décoction pour traiter le paludisme.

NONI

Le Noni était utilisé comme plante médicinale en Polynésie il y a 200 ans mais il n’était pas consommé comme aliment. Cette plante tropicale se trouve également à Hawaï, au Brésil, en Malaisie, sur les ïles Fiji.  Le jus de Noni a été autorisé dans l’UE en 2003, sa sécurité sanitaire a été réévaluée en 2006 à cause de reports de cas de toxicité hépatique sévère où l’on suspectait des effets des anthraquinones du jus de Noni (Inada 2017, EFSA 2009, BFR).

GOJI

La baie de Goji est originaire du Sud de l’Asie d’un arbuste de la famille des solanacées (Lycium barbarum ou Lycium chinense). La Chine est un des principaux producteurs. Cette plante produit des baies ovales rouges brillantes.

Elle est utilisée en médecine traditionnelle chinoise sous forme de décoction de baies séchées ou d’herbes séchées pour leur teneur en antioxydants comme remède anti-âge et en prévention de maladies chroniques (non prouvé par essais cliniques de qualité). Les feuilles sont également consommées.

La baie de Goji est une source de polysaccharides, de vitamines C, B et E ainsi que de catéchines ou d’hyperosides (Jeszka-Skowron 2017).

CRANBERRIES, CANNEBERGE

La canneberge porte divers noms : pomme des prés, atoca, airelle. Elle est originaire des tourbières de l’est de l’Amérique de Nord à l’origine constituées par des dépôts glaciaires, cultivée dès le début du 19^ème siècle. Il existe deux espèces principales de canneberges: la canneberge américaine (Vaccinium macrocarpon) et la canneberge européenne (V. oxycoccos). Celle européenne est plus petite que l’américaine.

Les États-Unis et le Canada sont les principaux producteurs mondiaux. 95% de la production est transformée en jus, sauce, confiseries et canneberges séchées. Les cranberries contiennent également plusieurs composés bio-actifs : les anthocyanines (cyanidine, péonidine, malvidine…), les flavonols (quercétine, kaempférol…), les catéchines, les composés phénoliques et des terpènes et stérols. Quelques études de 2 semaines à 3 mois avec souvent un faible effectif de volontaire ont évalué les effets de consommations de jus de cranberries sur les profils lipidiques et la glycémie (Catherine C. Neto 2011).

L’EFSA en 2009 et 2011 a refusé des allégations de santé liées aux proanthocyanidines de la cranberry et la prévention des infections urinaires.

La revue Cochrane (Jepson et al. 2012) sur 24 études d’Essais Randomisés Contrôlés (RCT) a confirmé qu’il n’y avait pas de bénéfice dans la prévention des problèmes urinaires pour les produits à base de cranberry.

ACEROLA, fruit des barbades

L’acérola (Malpighia glabra) également appelée la cerise des Antilles est native des régions tropicales de l’Amérique du Sud (Brésil, Caraïbes…). Le jus d’acérola obtenu à partir des fruits rouges est très populaire en Amérique latine. Elle est connue pour ses hautes teneurs en vitamine C et anthocyanines (Da Silva Nunes  2013).

GRENADE

La grenade est un fruit rouge originaire d’Iran depuis plus de 4000ans. Cultivée au Moyen-Orient puis sa production s’est établie en Inde, aux Etats-Unis, la Turquie et l’Espagne. Ce fruit rouge-orangé contient de nombreuses graines charnues enveloppées d’une pulpe rose sucrée, acidulée et juteuse. Elle est disponible d’octobre à mars. Environ 50% du fruit est mangeable. La grenade contient des arilles. Ces arilles contiennent 85% d’eau, 10% de fructose et glucose et des acides organiques (acides ascorbique, citrique, malique). Elle contient des nutriments « bioactifs » : les polyphénols.

CAMU-CAMU

Ce fruit originaire d’Amazonie a un diamètre de 1 à 3,2 cm. Il est vu comme une source de vitamine C, de béta-carotêne et de composés phénoliques : catéchine, quercétine, rétine, kaempférol, naringénine cyanidine-3-glucoside et demphidinine-3-glucoside. La pulpe de camu-camu est utilisée en purée et dans les sorbets.  Le fruit peut être aussi séché.

Les SuperFruits, une belle promesse marketing

Aujourd’hui les superfood se basent sur la reprise par la presse avec des titres accrocheurs d’études scientifiques.

L’étude de Sabe et al. (2017) A montré que les consommateurs ont une bonne image des fruits tropicaux : « bon goût », « attirant », « sain », « nutritif » sont les principales caractéristiques ressorties. D’après une enquête de Nielsen, les consommateurs sont prêts à payer plus chers pour des aliments qu’ils perçoivent plus sains. Également 80% des sondés percevaient l’alimentation comme de la médecine (à tort !). Les fruits et les légumes et les céréales entières sont les produits perçus comme les plus sains.

Les gens ont tendance à surestimer le pouvoir des « superfoods ». Toutes les allégations relatives aux flavonoïdes, l’acide ascorbique, les polyphénols des jus de baies ont été refusées en Europe par manque de caractérisation des substances et de preuves sur la relation avec un effet santé par l’Agence Européenne de Sécurité Alimentaire (EFSA). Il n’existe pas de super aliments qui peuvent à eux-seuls répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme.

Une approche globale d’un régime sain

Le prix élevé de ces jus de baies exotiques et des Superfruits et l’absence de données cliniques fiables sur les composés bio-actifs ne justifient pas, à l’heure actuelle, leur ajout à notre alimentation ni de les faire figurer dans les recommandations alimentaires. L’approche devrait être plus globale par un régime diversifié et équilibré. Dans ce cas-là, inclure un Superaliment permet d’augmenter ses chances d’avoir tous les nutriments et composés bioactifs. Par ailleurs, on peut également soulever la question environnementale du transport de ces baies exotiques en Europe quand on peut consommer des fruits et légumes de saison et locaux avec des teneurs en micronutriments similaires.

Il est donc plus raisonnable d’atteindre les 5 portions de fruits et légumes que de chercher à manger sa poignée de superfruits tous les jours.

La préparation alimentaire est un élément à prendre en compte qui peut modifier la biodisponnibilité des nutriments. Par exemple, cuire ses carottes augmente la biodisponibilité en caroténoïde. A l’inverse, cuire trop fort ses légumes va détruire la vitamine C thermosensible.

La meilleure fontaine de jouvence se trouve dans nos actions quotidiennes pour prendre soin de notre santé, et non dans un seul aliment miracle.

La meilleure fontaine de jouvence se trouve dans nos actions quotidiennes et une vision plus globale d’un régime alimentaire diversifié pour prendre soin de notre santé, et non dans un seul aliment miracle. La Food Standard Agency du Royaume-Uni nous propose cette Super Assiette.

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Sources:

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Da Silva Nunes et al. Genotoxic and Antigenotoxic Activity of Acerola (Malpighia glabra L.) Extract in Relation to the Geographic Origin. Phytother. Res. 27: 1495–1501 (2013)

Dhingra et al. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266.Published online 2011 Apr 12

EFSA https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/2215

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to flavonoids and ascorbic acid in fruit juices including berry juices (ID 1186) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(4):2082.

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