Remplacer un fruit par un jus de fruits ou un smoothie : la fausse bonne idée santé

Manger 5 fruits et légumes par jour, ce n’est pas toujours évident. Alors est-ce que les jus de fruit peuvent entrer dans cette portion de « 5  fruits et légumes par jour » ? Le jus d’orange est le jus de fruit le plus vendu sur le marché français, viennent ensuite les mélanges de jus de fruits et le jus de pomme. Les jus de fruits sont un des rares produits à avoir une « bonne image marketing santé ». Cependant qu’ils soient 100% pur jus ou pressés à la maison, ces jus de fruits contiennent trop de sucres.

En 2013, 1,63 milliards de litres de jus de fruits ont été consommés en France (DGCCRF).

Quels sont les différents types de jus de fruits ?

Le jus de fruit est obtenu à partir de fruits mûrs, frais ou conservés par le froid, d’une espèce ou plusieurs espèces en mélange. Les arômes des fruits, les pulpes peuvent être restitués. Pour les agrumes, le jus doit provenir de l’endocarpe.

  • Les jus 100% pur jus sont a priori obtenus simplement par pression des fruits et extraction du jus sans ajout d’additifs. Certains jus proviennent du rayon réfrigéré et d’autres du rayon ambiant. La différence provient du processus de conservation : par exemple, la flash-pasteurisation (10 à 15 secondes à plus de 100°C) ne permet de conserver le produit que quelques semaines.

  • Un jus de fruit à base de concentré est obtenu à partir de concentré de fruit et d’eau ajoutée. Ce concentré est obtenu au préalable par élimination physique de l’eau de constitution. Le jus de fruits déshydraté/en poudre est obtenu à partir de l’élimination physique totale de l’eau de constitution du fruit.

  • Le nectar est un produit obtenu à partir de fruits ou fruits concentrés avec des ajouts d’eau, de sucres et/ou de miel. Cet ajout de sucre est limité à 20% en poids par rapport au poids total du produit fini. L’utilisation d’édulcorants est possible.

  • Le smoothie est un mélange de purée de fruits mixés, d’eau, de jus de fruits et avec possible ajout de sucre/lait/yaourt
  • La boisson aux fruits est un mélange d’eau, de sucre avec un minimum de 10% de jus de fruit.

allegations jus de fruit 100% pur jusPour tous ces produits l’addition de vitamines et/ou d’éléments minéraux est autorisée (exception pour les 100% pur jus) mais l’adjonction de sucres est maintenant interdite dans l’UE.

Voici différentes allégations nutritionnelles à avoir en tête :

  • Source de [vitamines/éléments minéraux] : contient au moins la quantité significative définie à l’annexe de la directive 90/496/CEE.
  • Riche en [vitamines/éléments minéraux] : contient 2 fois la teneur requise pour l’allégation « source de… »
  • Enrichi en [nutriments] :  contient au moins 30% de plus du nutriment par rapport à un produit similaire
  • Source de fibres : contient au moins 3 g de fibres pour 100g de produit.
  • Sans sucre : teneur en sucre < 0,5g/100 mL ou 100g
  • Sans sucre ajouté : pas d’ajout de sucre, uniquement les sucres « naturels » (ceux des fruits par exemple). Cette allégation nutritionnelle pour les jus de fruit a moins de sens vu que l’ajout de sucre est interdit. On verra plutôt ce type d’allégation « contient des sucres naturellement présents ».

Les jus de fruits, trop sucrés pour la santé

Quand on regarde la composition nutritionnelle des jus de fruits, des fruits et des sodas (tirée de la table nutritionnelle française Ciqual), on peut observer que finalement les jus de fruits contiennent autant de sucres que les boissons sucrées telles que le coca-cola. Au niveau des macronutriments, on n’observe pas de grosses différences entre les jus 100% pur jus et les jus à base de concentré. Par contre, les fruits entiers tels que l’orange ou la pomme contiennent bien plus de fibres que leurs jus. Les VNR (Valeurs Nutritionnels Recommandées) sont des valeurs fixées par la réglementation européenne pour satisfaire les besoins nutritionnels d’un individu moyen, c’est à dire que ces seuils ne prennent pas en compte les différences d’âge ou de sexe.

composition nutritionnelle jus de fruits macronutriments

Une étude britannique (Boulton 2016) a évalué la teneur en sucre de 203 boissons de 7 supermarchets (Tesco, Asda, Sainsbury’s, Marks & Spencer, Waitrose, The Co-operative et Morrisons) au Royaume-Unis. Le groupe des jus de fruits 100% pur jus avait en moyenne 10,7g/100 mL, ce groupe aurait eu un étiquetage rouge d’après la FSA Food Standard Agency. 85 jus contenaient également plus de 19g de sucre. Les smoothies avaient le plus hautes teneurs en sucre : 13g/100 mL.

Les recommandations en terme de sucres

Voici quelques repères à avoir en tête : 1 morceau de sucre équivaut à 5g soit 20 kcal.

1 verre de soda de 250 mL = 5 carrés de sucre = 100 kcal

Les apports énergétiques quotidiens pour la femme devraient être autour de 2100 kcal et 2600kcal pour l’homme. Les lignes directrices de l’OMS conseillent que les sucres libres représentent 5-10% des apports énergétiques. Les sucres libres sont les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur ainsi que les sucres présents naturellement.

teneurs sucres jus de fruits sodas graphique
Les Coca-Colas, les jus de fruits ou smoothies contiennent des teneurs similaires en sucres (ramenées pour 100 mL de boisson).

Au niveau des vitamines et des éléments minéraux, la principale différence entre les jus porte sur la vitamine C. Par contre les différences pour les vitamines B6, B9, C, E et le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) sont plus marquées entre l’orange fraîche entière et ses jus. Par ailleurs, le jus d’orange est plus riche en vitamine C et folates que les autres jus de fruits.

Une étude de l’USDA/Agricutural Research Service (Nicklas 2008) a également analysé la consommation de jus de fruit chez 3618 enfants. Les consommateurs de jus de fruits 100% avaient des apports significativement plus élevés en énergie, glucides, vitamines C, B6, potassium, magnésium, fer et folates en comparaison avec les non-consommateurs. Il n’y avait pas de différence significative de statut pondéral entre les consommateurs et les non-consommateurs de jus.

composition nutritionnelle jus de fruits micronutriments

A cause de leur teneur élevée en sucres, les jus de fruits ne sont pas considérés comme faisant partie de la « catégories fruits et légumes » mais dans les boissons sucrées dans l’évaluation du Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP=. Les jus de fruits doivent être limités à un verre par jour d’après les recommandations de l’HCSP. L’eau n’est pas à remplacer par les jus de fruits.

Cependant quand on regarde la composition de 100g d’orange ou de pomme entières fraîches, on observe quasiment autant de sucres que dans les jus. Ces sucres sont présents naturellement dans les fruits entiers, mais les fruits entiers contiennent également plus de fibres et de micronutriments.  Et même pour un « pur jus » ou jus pressé maison, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers qui restent essentiels pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de satiété. La consommation de fruits et de légumes devrait surtout être augmentée par les légumes (attention je ne dis pas que manger des fruits est mauvais, mais à choisir entre un légume et un fruit, on prend le légume).

De même sur le plan nutritionnel, un jus de fruit reste meilleur qu’un soda malgré tout (le soda qui peut comporter de nombreux additifs alimentaires par ailleurs). Mais le but de ce post est surtout de rappeler qu’il ne faut pas remplacer les fruits et légumes systématiquement par un jus de fruit ni que cela remplace l’eau. L’eau est la seule boisson essentielle et indispensable à l’organisme.

Fruit entier ou jus de fruit ?

La chercheuse Wojcicki du département de Pédiatrie de l’Université de Californie appelle le Département de l’Agriculture américain à bannir les jus de fruits à 100% du Child and Adult Food Care Program et de les remplacer par des fruits frais. Avaler des calories sous forme liquide n’est pas pareil au niveau de la matrice alimentaire et des micronutriments que d’avaler des calories sous forme solide (puisque les fruits contiennent également du sucre).

Les études cliniques sur les effets de la consommation des jus de fruits sont limitées : elles comparent les jus de fruit à 100% avec des fruits sous diverses formes. Par ailleurs, la plupart des études sont à court terme à part une étude australienne (Sanigorski 2007) :

  • Étude de l’effet de la forme du fruit sur la satiété. 58 adultes américains ont consommé une fois par semaine soit une pomme, soit une sauce à la pomme, soit du jus de pomme soit un élément contrôle. Les consommateurs de pomme (jus, sauce ou fruit entier) avait un apport énergétique plus faible de 15% par rapport au groupe contrôle (p<0.0001). Cependant, le fruit entier semble induire plus de satiété et une baisse plus importante de l’apport énergétique. (Flood-Obbagy 2009).

  • Étude de l’effet du jus de raisin sur le poids pendant 12 semaines sur 76 adultes en surpoids qui devaient boire soit un jus de raisin, soit une boissons aromatisée au raisin sans polyphénols et soit pas de boisson au raisin. Une augmentation du poids seulement pour la boisson aromatisée au raisin a été constatée : les hypothèses avancées n’étaient pas claires. (Hollis 2009).

  • Chez 2184 enfants australiens, les consommateurs de boissons sucrées/jus de fruit avaient tendance à être plus en surpoids ou obèses par rapport aux non-consommateurs (Sanigorski  2007).

  • Des chercheurs de l’Université de Purdue (USA) ont observé que les aliments sous forme liquide (jus de pastèque) avaient moins d’effets rassasiants que les aliments sous forme solide (pastèque). Les aliments liquides étaient associés à un apport énergétique plus important (Mourao 2008).

Ces études semblent donc confirmer qu’il est préférable de consommer des fruits entiers plutôt que sous leur forme en jus.

Un lien avec le diabète de type 2 débattu

Le diabète est un trouble de régulation du taux de sucre dans le sang (la glycémie) à cause de problèmes d’assimilation, d’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation. Une des conséquences est l’hyperglycémie chronique : des teneurs en sucre élevées dans le sang. Le diabète de type 2 provient d’une production insuffisante en insuline (hormone régulatrice qui diminue la glycémie) ou d’une résistance des récepteurs à l’insuline. Il apparaît généralement chez les personnes âgées. Voici quelques facteurs de risque du diabète : le surpoids, l’obésité, la mauvaise alimentation, la sédentarité, une faible activité physique et les antécédents familiaux de diabète (NIDDK).

Une méta-analyse (Imamura 2015) a montré un lien entre la consommation de boissons sucrées au Royaume-Uni et aux Etats-Unis et une augmentation du risque de diabète de type 2 alors que le lien n’était pas significatif pour les jus de fruit (Phétérogénéité = 0,008).

Une méta-analyse (Xi 2014) sur 191 686 participants a observé cette même association entre une augmentation du risque de diabète de type 2 de 28% pour les boissons aux fruits sucrés mais ce lien n’était pas retrouvé pour les jus de fruits 100% pur jus (p=0,62).

Pour suivre les autres actualités du blog ou en apprendre plus sur les controverses alimentaires, santé et environnement, un petit like :

infographie jus de fruit smoothie boissons difference sucre nutrition

Sources :

Jane Boulton, Kawther M Hashem, Katharine H Jenner, Ffion Lloyd-Williams, Helen Bromley, Simon Capewell. How much sugar is hidden in drinks marketed to children? A survey of fruit juices, juice drinks and smoothies. BMJ Open, 2016; 6 (3): e010330 DOI: 10.1136/bmjopen-2015-010330  http://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e010330.full

Imamura et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576.

Xi B et al. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014 Mar 28;9(3):e93471

Nicklas et al. Association Between 100% Juice Consumption and Nutrient Intake and Weight of Children Aged 2 to 11 Years. Arch Pediatr Adolesc Med. 2008;162(6):557-565. doi:10.1001/archpedi.162.6.557

Directive 2001/112/CE du 20 décembre 2001 relative aux jus de fruits et à certains produits similaires destinés à l’alimentation humaine http://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:32001L0112&from=FR

Sanigorski et al. Association of key foods and beverages with obesity in Australian schoolchildren. Public Health Nutr. 2007 Feb;10(2):152-7.

Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes (Lond) 2007;31:1688–95

Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite 2009;52:416–22

Hollis JH, Houchins JA, Blumberg JB, Mattes RD. Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults. J Am Coll Nutr 2009;28:574–82

Sanigorski AM, Bell AC, Swinburn BA. Association of key foods and beverages with obesity in Australian schoolchildren. Public Health Nutr 2007;10:152–7

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.