Quels aliments riches en calcium ? Quelle biodisponibilité dans les légumes, les fruits à coque et les produits laitiers ?

Si on ne consomme plus nos 2-3 produits laitiers par jour, est-il possible de combler ses besoins en calcium ? Pour différentes raisons (personnels, bien-être animal, intolérance au lactose…), il arrive qu’on veuille diminuer sa consommation de yaourts, laits et fromages. Quels sont les aliments sources de calcium ? Un paramètre crucial à prendre en compte est la biodisponibilité du calcium.

Les boissons végétales, les céréales petits déjeuner, le lait et les yaourts sont souvent fortifiés en calcium (FAO).

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est l’élément chimique de n°20, de symbole Ca.

Le calcium se retrouve sous deux formes :

• du calcium fixé à des protéines plasmatiques (albumine principalement et globuline)
• du calcium fixé à des anions : oxalates, phosphates, lactates, acides gras…
• du calcium sous forme de cation Ca2+ (libre). Ce calcium libre est la seule forme biologiquement active

Le calcium est un élément impliqué dans la communication cellulaire, la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la formation du tissu osseux.

Le maintient d’un niveau de calcium dépend des flux de calcium entre les os (résorption et accrétion osseuses), les reins (excrétion et réabsorption rénale) et l’intestin (absorption intestinale). La régulation se fait notamment par des hormones (PTH hormone parathyroïdienne, hormones gluco-minéralocorticoïdes) et la 25-OH-vitamine D3 (vitamine D hydroxylée en position 25 au niveau hépatique).

La régulation se fait par des hormones (PTH hormone parathyroïdienne, hormones gluco-minéralocorticoïdes) et la 25-OH-vitamine D3 (vitamine D hydroxylée en position 25 au niveau hépatique).

Quels apports alimentaires recommandés ?

Les références nutritionnelles pour la population sont de 860mg/jour pour les 19-23 ans et de 750 mg pour les plus de 24 ans. Les anciens apports Nutritionnels conseillers étaient de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans (ANSES).

La couverture des besoins en calcium est particulièrement importante lors de l’enfance à cause de la minéralisation du squelette (ANSES). Pour les enfants, l’ANSES écrivait « les produits laitiers constituent le levier le plus pertinent pour faciliter la couverture du besoin des enfants en calcium mais qu’il existe des alternatives, notamment chez les enfants qui consomment peu de produits laitiers » (comme les légumes à feuilles et les eaux minérales). Cet article s’adresse surtout aux adultes, les nourrissons, les femmes enceintes/allaitantes et les personnes âgées ont des besoins physiologiques différents, vous pourrez trouver des informations additionnelles : https://www.anses.fr/fr/content/nutrition-des-enfants-des-personnes-%C3%A2g%C3%A9es-et-des-femmes-enceintes-ou-allaitantes-l%E2%80%99anses

Le Scientific Committee on Food (SCF 2003) a fixé une limite supérieure de sécurité de 2500mg/jour.

Dans quels aliments trouve-t-on du calcium ?

Le calcium se trouve principalement dans les fromages (aliments les plus riches en calcium), les produits laitiers, le lait, certains légumes à feuilles cependant, le calcium n’est pas forcément assimilable de la même façon dans les produits végétaux et animaux. Le calcium est également présent et absorbable grâce aux eaux minérales.

Attention, les boissons au soja (non enrichies en calcium) sont naturellement pauvres en calcium (12mg/100mL).

D’après l’enquête INCA3, les produits laitiers sont les principaux contributeurs des apports en calcium (58% de l’apport total), les fruits et les légumes contribuent à 6,6% de l’apport calcique pour les enfants 0-10 ans.

Les produits laitiers (surtout les fromages) contribuent à 38% de l’apport  total en calcium des adultes.  Les fruits et légumes et aliments à base de fruits et légumes contribuent à 10% des apports en calcium.

Le bémol pour les produits laitiers

Le soucis des produits laitiers est qu’il sont riches en acides gras saturés, en particulier les fromages (70% de matière grasse). Les produits laitiers ne sont pas forcément optimaux pour de potentiels excès d’apports en acides gras saturés, mais pour de nombreuses personnes, c’est le moyen le plus simple d’obtenir le calcium, la vitamine D et les protéines dont ils ont besoin pour avoir des os et des muscles en bonne santé. Cependant, une récente étude épidémiologique dans 9 pays (PURE Study) a constaté que les apports en acides gras saturés d’origine laitière n’étaient pas associés aux risques de mortalité ou de maladies cardiovasculaires.

Un nuage de lait dans du café ou avec des céréales ou une tranche de fromage peuvent aider à obtenir certains nutriments indispensables. Pour les yaourts natures ou le lait, certains chercheurs estiment (Harvard Publishing Study, University of Newcastle) qu’il faut mieux se tourner vers des versions allégées en matières grasses : cela ne fait pas consensus. Certains produits allégés comme les yaourts aromatisés ou aux fruits peuvent être assez transformés avec des ajouts d’additifs pour la texture ou de sucres : il faut regarder la liste d’ingrédients.

Une astuce pour ne pas avoir d’additifs, c’est de rajouter une cuillère de confiture maison dans son yaourt nature si l’on souhaite avoir une touche de sucre et de fruits.

Mais il faut garder à l’esprit qu’une alimentation équilibrée comprend notamment beaucoup de légumes verts, de noix et fruits à coque qui peuvent également aider à avoir du calcium et des protéines pour les légumineuses et céréales complètes.

Quelle biodisponibilité ?

La biodisponibilité du calcium est sa capacité à être retenu par les os et les organes. La biodisponibilité dépend de sa capacité à être absorbé par l’intestin.

Les facteurs anti-nutritionnels végétaux

Les oxalates dans certains végétaux et les phytates dans les enveloppes des légumineuses et des céréales sont des chélateurs du calcium, qui piègent le calcium.

Les oxalates peuvent complexer le calcium = capture du calcium et le rendre non disponible. L’absorption du calcium est inversement proportionnelle à la teneur en acide oxalique des aliments (Yang 2012). Les épinards contiennent 23,8 à 26,7 mg/g de Ca avec une teneur élevée en oxalate (105,2 mg/g) et, par conséquent, la biodisponibilité du Ca est faible. Le chou frisé contient 26,3 à 27,6 mg/g de Ca mais il a peu d’oxalate (2,8 mg/g) et donc son calcium est plus biodisponible. Il est possible d’avoir des niveaux en oxalate ici : https://oxalate.org/

Une étude chinoise estime qu’un ratio phytate:calcium supérieure à 0,24 a un impact négatif sur l’absorption du calcium. Le lait et les produits laitiers sont les principales sources de calcium pour les personnes vivant dans les pays développés, tandis que les aliments d’origine végétale sont la principale source de calcium pour les personnes en Chine. Ces chercheurs ont constaté qu’un cinquième des résidents urbains chinois et la moitié des résidents ruraux ont un rapport molaire phytate: calcium supérieur au niveau critique, ce qui implique que la biodisponibilité en calcium de cette partie de la population a été affectée par les phytates. Il est possible d’avoir des données sur les phytates dans les aliments : base de la FAO : www.fao.org/infoods/infoods/tables-et-bases-de-donnees/bases-de-donnees-faoinfoods-sur-la-composition-des-aliments/fr/

Attention aux fausses sources de calcium

Sur d’autres blogs, on peut des fois lire un top10 des aliments riches en calcium, souvent les épinards entre dedans mais comme nous venons de le voir, le calcium de certains légumes (épinards, rhubarbe, haricots blancs) est moins biodisponible que dans d’autres produits (produits laitiers, chou, brocoli, fromages…).

L’ANSES (le groupe de travail Biodisponibilité des micronutriments) n’avait pas introduit de coefficients de biodisponibilité des nutriments par manque d’études (analyse de biodisponibilité sur un faible nombre d’échantillons et pas forcément consommés en France). Cependant, j’ai pu trouver quelques données sur la biodisponibilité du calcium (cf. l’infographie, Weaver 1994, 1999)

En conclusion, il faut consommer régulièrement des aliments qui sont de bonnes sources de calcium (légumes pauvres en oxalate et phytate, produits à base de soja, eau minérale riche en calcium, et diverses noix et graines) ou des produits laitiers/fromage.

Os, fracture et calcium

Pour finir, je vous rajoute un court paragraphe sur quelques aspects santé. D’après l’ANSES, une carence en calcium peut entraîner des « troubles liés à des défauts de minéralisation du tissu osseux (rachitisme chez l’enfant et ostéomalacie chez l’adulte) ou perte excessive de substance osseuse (ostéoporose chez le sujet âgé). » C’est pourquoi le dernier PNNS recommande la consommation de produits laitiers pour apporter du calcium.

Les revues et méta-analyses de la littérature sur les effets du calcium sont contradictoires :

• avec des études identifiant pas de lien entre les apports alimentaires, une supplémentation en calcium et le risque de fracture (Bolland 2015, Zhoa 2017, Kahwati 2017)
• une réduction du risque de fracture avec une supplémentation en vitamine D et en calcium (Weaver 2016)
• une petite augmentation de la densité minérale osseuse avec des apports plus élevés en calcium (Tai 2015)
• une supplémentation en vitamine D ET en en calcium pourrait aider à réduire le risque de fracture de la hanche (Avenell, Cochrane 2014)

Selon ces deux méta-analyses (Bolland 2015, Zhoa 2017), l’augmentation de l’apport calcique (alimentaire ou par compléments) ne devrait être envisagé que lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, ce qui implique une évaluation individuelle des besoins. Dans les autres situations (or carence), l’intérêt de cet apport n’est pas bien établi.

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Sources :

Weaver et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-548S

Weaver et al. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1238S–1241S, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1238S

Zhao et al. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older AdultsA Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;318(24):2466-2482. doi:10.1001/jama.2017.19344

Bolland et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ 2015; 351 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.h4580

Tai et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015; 351

Avenell  A et al.  Vitamin  D  and  vitamin  D  analogues  for  preventing  fractures  in  post-menopausal women and older men. Cochrane Database Syst Rev. 2014;4:CD000227.

ANSES. Avis relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les enfants de 4 à 17 ans

Camara-Martos, F., & Amaro-Lopez, M. A. (2002). Influence of Dietary Factors on Calcium Bioavailability. Biological Trace Element Research, 89(1), 43–52. doi:10.1385/bter:89:1:43

Phytate intake and molar ratios of phytate to zinc, iron and calcium in the diets of people in China. European Journal of Clinical Nutrition volume 61, pages368–374(2007)

Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., … Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1037–1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020

Yang, J., Punshon, T., Guerinot, M. L., & Hirschi, K. D. (2012). Plant Calcium Content: Ready to Remodel. Nutrients, 4(8), 1120–1136. doi:10.3390/nu4081120  (image de l’oxalate)

Charles, P. (1992). Calcium absorption and calcium bioavailability. Journal of Internal Medicine, 231(2), 161–168. doi:10.1111/j.1365-2796.1992.tb00519.x 

Geoffrey Savage. Oxalates are Found in Many Different European and Asian Foods – Effects of Cooking and Processing. Journal of Food Research, Vol 7, n°3, 2018