Quelques conseils pour maîtriser sa consommation alimentaire et des alternatives saines pendant les fêtes de Noël et Nouvel An

La période des fêtes est un moment pour passer du bon temps avec ses amis ou sa famille et partager de la nourriture. La nourriture et les boissons de fêtes sont au cœur de la plupart de nos Noëls !

Il peut sembler illogique de demander aux gens de réfléchir à leur poids à un moment où l’accent est mis sur les réunions de famille et les banquets. Et pourtant c’est ce qu’une étude publiée dans le prestigieux British Medical Journal (BMJ) récemment a fait. En effet, le jour de Noël certains vont jusqu’à ingérer 6000 kcal en une journée soit trois fois les recommandations journalière en énergie.

L’excès de calories que nous mangeons à Noël a tendance à rester et il est beaucoup plus facile d’éviter le gain de poids que de se débarrasser de l’excès de poids par la suite. Voici quelques conseils si vous souhaitez rendre votre période de fête un peu plus saine (sans se priver bien sûr).

Quelques conseils généraux

• Ajouter à votre petit-déjeuner des fruits frais comme une pomme ou une poire, des rondelles de bananes ou des baies dans vos céréales. Saupoudrer de cannelle ou d’épices de noël vos plats au lieu de les saler ou les sucrer. Consommer une poignée de noix ou de dattes est également intéressant.

• Se presser un jus d’orange frais en ajoutant des cranberries ou du zeste de citron pour les vitamines.

Quelques exemples d’alternatives moins caloriques :

 

Avant la soirée

• Essayer de prendre un petit encas sain avant d’aller à la fête comme un bol de céréales complètes à faible teneur en sucre ou un yaourt nature pour éviter d’arriver le ventre vide et d’avoir envie de se ruer sur les biscuits apéritifs.

Pendant la fête

• Des études ont montré que plus le choix d’aliments proposé est vaste, plus nous avons tendance à consommer des calories. Plutôt que d’essayer un peu tout le buffet, il vaut mieux se limiter à quelques choix judicieux : choisir les aliments les plus sains en premier peut aider à refuser plus tard des aliments contenant plus de calories.

• Opter pour des bâtonnets de légumes, les trempettes/houmous, les tomates-cerises et éviter les pâtisseries ou les produits avec de la chapelure.
• A l’apéritif : choisir les sauces pour trempette les plus légères en graisses et sel.
• Opter pour des verres  à vin ou bière plus petits et essayer de proposer des boissons non alcoolisées.
• Prendre son temps pour manger afin de ressentir sa satiété quand elle arrive

Après la fête

• Si vous n’avez pas le temps de suivre votre programme d’exercice habituel pendant la période des fêtes, pourquoi ne pas l’intégrer dans votre routine quotidienne ?

• Monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur. Descendre de l’autobus quelques arrêts plus tôt pour pouvoir faire une promenade rapide. Réunir la famille pour aller faire un sport ensemble comme le patin à glace ou des jeux actifs comme twister ou le tennis interactif sur les consoles de jeux.

• La déshydratation est une des causes principales de la gueule de bois.

Consommer quelques aliments de saison

• Les mandarines, les clémentines et les tangerines sont des bonnes sources de vitamines C (26.7 mg pour 100g soit 27% des références nutritionnelles pour la population de l’EFSA). Cependant, elles apportent moins de vitamines C que le citron, le pamplemousse ou l’orange pour 100g. La clémentine apporte également un peu de vitamine B1. Pour information, une clémentine de 70g apporte environ 34 kcal. La clémentine contient peu de fibres alimentaires (1.5g pour 100g).
• Les dattes et les figures sont de bonnes sources en potassium, calcium, fer et magnésium.
• Servir des légumes de saison : carotte, avocat, chou, oignon, betterave, pomme de terre, endive, poireau, courge, potiron. Utiliser l’eau de cuisson des légumes pour préparer la sauce puisque cette eau contiendra une partie des vitamines perdues des légumes.
• Préférer le pain complet au pain blanc ainsi que les aliments complets qui seront plus riches en fibres.
• Les fruits à coque sans sel ajouté peuvent faire office d’un bon snack de noël, ils apportent notamment du potassium, du fer, du zinc, des vitamines B et E.
• Les pommes de terre cuites à l’eau sont une source de manganèse, potassium,  sélénium, de vitamine C (12,80 mg pour 100g soit 16% des Valeurs Nutritionnelles de référence) et de vitamine B9 (15,15% des VNR). Couper les pommes de terre en gros morceaux parce que les grosses pièces absorbent moins de graisse en surface. Faites-les bouillir d’abord et terminez-les au four ! Traditionnellement, les graisses animales telles que le saindoux ou la graisse d’oie sont utilisées sur les pommes de terre rôties. Pour une alternative plus saine, pourquoi ne pas essayer les huiles végétales telles que l’olive ou le colza, car elles contiennent moins de graisses saturées et elles sont plus riches en graisses insaturées ?
• Essayer la patate douce au lieu de la pomme de terre classique, ça rajoutera de la couleur dans vos plats. La peau des pommes de terre contient des fibres.

  

• Le saumon est une bonne source en oméga-3, cependant le saumon fumé peut être riche en sel.
• La dinde sans la peau est une bonne source de protéines et faible en gras. Elle est source de vitamines B6 et B12. La peau de la dinde est l’endroit où la majeure partie de la graisse et les calories se trouvent.

Une étude sur le repas de noël

Contexte

En 2015, 603,7 millions d’adultes sont considérés comme obèses dans le monde. La prévalence (nombre d’obèses) a doublé depuis 1980. La stratégie sur le long terme est d’adopter un mode de vie plus sain en particulier à travers l’alimentation et l’activité sportive. Une stratégie alternative est la prévention du gain de poids.

Contrôler son poids dans les périodes de fêtes

Des études longitudinales (Schoeller 2014) ont identifié que chaque année les gens gagnent environ 0.4 – 1kg : les vacances et la période de noël sont des périodes critiques de gain de poids. Et ces petits gains de poids ne sont pas forcément perdus dans les mois qui suivent. Sur 10 ans, ces gains pourraient mener à une augmentation de 5-10kg du poids.

Certaines personnes ingèrent à Noël jusqu’à 6000 kcal (25 104  KJ) soit 3 fois les apports recommandés énergétiques. Cette augmentation des apports énergétiques est liée à l’augmentation de la disponibilité d’une plus grande variété d’aliments riches en énergie, l’augmentation de la consommation en alcool et des portions des plats. C’est également un moment familial et convivial où il peut être difficile de se restreindre.

L’étude Winter Weight Watch Study est un essai randomisé contrôlé qui avait pour but d’évaluer l’efficacité d’une intervention encourageant à manger plus sain et éviter la surconsommation pendant la période de noël pour éviter un gain de poids. Les participants étaient pesés avant Noël 2016 et 2017 en novembre ou décembre puis ils étaient repesés en Janvier/Février.

Les participants étaient des adultes avec un IMC (Indice de Masse Corporelle) de 20 ou plus. Deux groupes ont été formés avec des participants alloués à ceux-ci de manière aléatoire (design en double aveugle) :

• le groupe d’intervention devait se peser au moins 2 fois par semaine (idéalement tous les jours) et étaient encouragés à s’auto-contrôler. Ils avaient reçu une plaquette d’informations sur le contrôle du poids (10 Top Tips 10TT), sur les équivalents caloriques des aliments consommés à Noël par rapport à des activités physiques

• le groupe de contrôle a reçu une plaquette d’informations sur comment mener un mode de vie sain mais sans conseils diététiques.

Les résultats

Le groupe d’intervention a perdu en moyenne 0,13kg et le groupe contrôle a gagné 0,37kg entre le début de l’étude et après l’intervention.

Après l’intervention, la différence moyenne de poids entre les 2 groupes était de 0,48 kg (P=0.01 après la prise en compte de l’IMC, la durée de la participation, le poids de base comme ajustements). Il n’y avait pas de différence significative pour la masse grasse.

La différence de proportion de participants gagnant 0,50kg entre les 2 groupes n’était pas significative.

Les limites de cette étude sont que l’échantillon était principalement des femmes blanches (75%) en poids normal ou en surpoids. On ne peut pas extrapoler aux obèses. La durée de l’étude était d’environ 45 jours, il aurait été intéressant de voir les effets sur du plus

Dans la littérature scientifique, les auteurs rappellent que les interventions qui ont réussi à empêcher un gain de poids étaient multifactorielles, plus intense avec des restrictions/conseils alimentaires, de l’activité physique et des contacts réguliers.

JOYEUX NOËL A TOUS et FAITES-VOUS PLAISIR TOUT DE MÊME 🙂

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Sources :

Mason et al. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ 2018;363:k4867

Schoeller et al. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014 Jul;134:66-9.

Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight Gain over the Holidays in Three Countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200–1202. doi:10.1056/nejmc1602012

British Nutrition Foundation