Oméga-3 et acides gras : bénéfiques ou à éviter ?

D’un côté, les médias vantent les bienfaits des acides gras insaturés : les fameux omégas 3 avec de nombreux bénéfices santés, mais certains scientifiques remettent en cause tout cela. De l’autre côté, les acides gras saturés et trans sont suspectés comme facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Et pourtant ils font partie de la même famille de molécules. Bon au final, on mange quels acides gras ?

Recommandations nutritionnelles

La matière grasse peut être visible (huile qu’on ajoute, beurre, gras de la viande…) ou/et cachée (chocolat, gâteau, biscuits…). Une consommation en excès de graisses peut entraîner une prise de poids ou favoriser les maladies cardio-vasculaires. Cependant, certains lipides sont indispensables et nécessaires pour être en bonne santé. L’ANSES recommande d’avoir un apport lipidique représentant 35 à 40% de l’apport énergétique total, soit environ entre 44 et 78g de graisses par jour pour les femmes et entre 55 et 97g pour les hommes.

Les graisses sont souvent stigmatisées puisqu’elles peuvent être une des causes du surpoids. En effet, les lipides sont des molécules très énergétiques (1g lipide = 9kcal et 1g de sucre =4kcal). Un plat est considéré comme « gras » quand il contient plus de 10% de graisses (plus de 10g pour 100g d’aliment). Si vous consommez plus d’aliments riches énergétiques, vous allez augmenter plus votre apport énergétique que votre besoin corporel : vous allez induire un déséquilibre entre votre apport énergétique et votre énergie dépensée. Votre organisme va induire un stockage des calories « en trop » sous forme de graisses dans les tissus adipeux. Je rappelle que la prise de poids n’est pas due à un seul nutriment (les lipides par exemple), mais elle dépend du bilan énergétique global (combien de calories vous ingérez par rapport à combien votre corps en a besoin pour fonctionner) .

                Néanmoins, les lipides sont nécessaires en quantité adéquate pour être en bonne santé. Les lipides apportent en effet des acides gras indispensables comme les oméga 3 et 6 entre autres.

Les omégas 3, un lipide magique ?

Vous avez sans doute entendu parler des fameux omégas 3 dans les publicités à la télé, des margarines riches en oméga-3 ou sur les étiquettes des huiles végétales. Les oméga-3 et -6 sont des acides gras qui ont une double liaison Carbone-Carbone en 3^ème ou 6^ème position par rapport au méthyl terminal (CH₃).

Notre organisme peut synthétiser l’ensemble des acides gras dont nous avons besoin, sauf l’acide linoléique LA ω6 et l’acide α-linoléique ω3, que l’on ne retrouve que chez les végétaux. Ces 2 acides gras permettent respectivement la synthèse d’acide arachidonique, d’EPA (Acide Eicosapentaénoïque) et de DHA (acide Docosahexaénoïque). Ces oméga-3 sont indispensables. Il faut donc l’apporter par l’alimentation : par exemple, avec huile de poisson ou les huiles végétales…

Les oméga-3 (ALA, EPA, DHA) interviennent dans la médiation de l’inflammation (=moyen de défenses immunitaires), mais qui est à limiter puisque « cela abîme les cellules ». Ils jouent aussi un rôle dans le développement des fonctions cérébrales et la vision chez le jeune. C’est pourquoi il est important de ne pas donner des boissons végétales (« lait de soja ») à un nourrisson non allaité, puisqu’elles ne contiennent pas de DHA nécessaire au développement du cerveau. Il faut donc soit allaiter l’enfant de préférence ou utiliser les laits infantiles spécialisés. Petite digression pour préciser que l’allaitement maternel a un effet protecteur sur l’obésité dans l’enfance (Méta-analyse de Weng, 2012).

L’acide arachidonique (oméga-6) permet la synthèse de certaines hormones (prostaglandine, …) qui ont un rôle dans la croissance, l’inflammation et la réparation cellulaire.

Le rapport oméga-6/oméga-3 a longtemps été étudié puisque certains experts suspectent qu’un faible rapport oméga-6/oméga-3 permettrait de réduire le risque cardiovasculaire.

Néanmoins, dernièrement le rôle des oméga-3 est sujet à controverses !

De plus, des études ont suspecté des effets anti-inflammatoires et anti-agrégations plaquettaires, où les omégas-3 joueraient un rôle dans la protection des maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Dans ces méta-analyses d’Evangelos C. Rizos et al. et Alexander DD et al. (grandes études épidémiologiques rassemblant et analysant plusieurs publications scientifiques), même si les études semblent être en faveur d’un effet protecteur des oméga-3, les résultats restent non significatifs (du point de vue statistiques) et donc ce bénéfice n’est pas prouvé.

Les Acides gras saturés et trans : les mauvais élèves ?

Pour rappel, les graisses saturés ne contiennent pas de double liaison Carbone=Carbone.

Voici quelques acides gras saturés courants:

 

Les acides gras saturés ont longtemps été pointés comme facteurs de risque de maladie cardiovasculaire en ayant entre autre de l’influence sur le LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol »). En cas d’excès, les acides gras C12, C14 et C16 peuvent augmenter ce risque cardiovasculaire. Néanmoins des études plus récentes, comme la méta-analyse de Rioux V. and Legrand P. regroupant 12 études épidémiologiques antérieures, montrent que les acides gras saturés n’ont pas de lien significatif avec une augmentation de la mortalité toutes causes confondues. Les acides gras saturés interviennent en effet dans des fonctions physiologiques et sont donc nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Une autre méta-analyse reconfirme ce résultat et accuse les acides gras Trans.

“Saturated fats are not associated with all cause mortality, CVD, CHD, ischemic stroke, or type 2 diabetes, but the evidence is heterogeneous with methodological limitations. Trans fats are associated with all cause mortality, total CHD, and CHD mortality, probably because of higher levels of intake of industrial trans fats than ruminant trans fats.” – De Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.  British Medical Journal.

En revanche, les acides gras Trans d’origine technologique sont à éviter. Les études épidémiologiques ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans (apports supérieurs à 2% de l’apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire (hausse des LDL-cholestérol). Les acides gras Trans sont retrouvés après hydrogénation (ajout d’atomes d’hydrogène à la double liaison C=C) d’huiles végétales pour favoriser leur stockage et leur utilisation industrielle. Actuellement, leur utilisation industrielle tend à diminuer voire disparaître à terme. Aux Etats-Unis, la Food and Drug Administration FDA, agence américaine sanitaire les a bannis en donnant 3 ans aux industriels pour les éliminer. Les acides gras Trans sont parfois étiquetés « Huiles/graisses partiellement hydrogénées ».

L’ANSES recommande de limiter ses apports en graisses saturés à 10% maximum de l’apport énergétique total et réduire l’utilisation des acides gras Trans industriel. Elle ne donne pas de recommandation explicite, mais l’agence a déterminé un seuil de risque accru de maladies cardio-vasculaires de 2% de l’apport énergétique total.

Pour citer : Quoidansmonassiette.wordpress.com – Article : Les lipides, les oméga 3, les acides gras saturés et trans : bénéfiques ou à éviter ?

Sources :

• De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ : British Medical Journal. 2015;351:h3978. doi:10.1136/bmj.h3978.
• Alexander DD, Bassett JK, Weed DL, Barrett EC, Watson H, Harris W. Meta-Analysis of Long-Chain Oméga-3 Polyunsaturated Fatty Acids (LCω-3PUFA) and Prostate Cancer. Nutrition and Cancer. 2015;67(4):543-554. doi:10.1080/01635581.2015.1015745.
• Rioux V. and Legrand P. (2007) Saturatedfattyacids: simple molecular structures withcomplex cellular functions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 10:752-58 )
• Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Association Between Oméga-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2012;308(10):1024-1033. doi:10.1001/2012.jama.11374
• ANSES  les lipides, les acides gras  https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans
• Ministère chargé de la Santé : PNNS
• EUFIC http://www.eufic.org/page/fr/page/FAQ/faqid/8-Les-faits-sur-les-graisses/
• EFSA http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1461 Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol