Huile ou beurre pour la cuisson ?

Bien entendu, c’est également une question de goût et de prix, je vais m’intéresser tout d’abord à l’aspect santé.

                Nous pouvons donc observer que les beurres contiennent plus de graisses saturées alors que les huiles ont plus d’acides gras insaturés. Les beurres sont donc à limiter puisqu’ils contiennent beaucoup de graisses saturées et du cholestérol (un excès de cholestérol est un facteur de risque cardiovasculaire). Il faut éviter de laisser frire du beurre trop longtemps et à forte température, cela crée des composés hautement suspectés cancérigènes (par exemple, l’acrylamide par réaction chimique de Maillard). L’étude de Djoussé L. et al. sur les aliments frits a également montré en 2015 que cela augmente le risque cardiovasculaire. Le beurre brunit à partir d’environ 120°C. Il faut aussi garder le beurre au réfrigérateur, puisqu’il peut rancir rapidement par phénomène d‘auto-oxydation lipidique.

Néanmoins, les beurres étant des graisses animales, ils sont les seuls à apporter de la Vitamine A (bénéfique pour la peau, la vision…) et vitamine D (pour la croissance osseuse) ! De plus, je vous invite à faire attention au raccourci beurre = acide gras saturé = danger, puisque les acides gras saturés sont aussi nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme : par exemple l’acide myristique pour le fonctionnement de certaines protéines. Tout est une question de modération, je le rappelle !

Il existe également la margarine, la rivale du beurre. C’est un mélange de graisses animales et végétales avec une prédominance végétales (huiles). Elles contiennent moins d’acides gras saturés que le beurre et plus d’oméga-3 (généralement enrichies). A une époque, elles ont été fortement décriées car elles contenaient des acides gras trans, associés aux maladies cardiovasculaires suite à leur hydrogénation industrielle.

Les huiles de Colza, de soja et de tournesol sont les plus riches en oméga-3. L’huile de tournesol contient beaucoup d’oméga-6 (à éviter si on veut diminuer son rapport oméga-6/oméga-3). Nous pouvons noter que les beurres contiennent de faibles quantités du DHA.

                Les huiles d’olives et de colza contiennent beaucoup de vitamines E et K1. La vitamine E est une vitamine liposoluble anti-oxydante. Cette vitamine lutte contre le stress oxydatif dû aux radicaux libres (des molécules hautement réactives) qui abîment l’ADN ou les cellules et provoquent un vieillissement prématuré des cellules. Ce stress oxydatif favorise certaines pathologies : diabète, cancer, maladies cardiovasculaires… Même si dernièrement, le bénéfice des anti-oxydants a été remis en question dans certaines études (méta-analyse de Goran Bjelakovic et al.).

                Le plus intéressant est de varier les huiles à chaque repas et/ou d’en mélanger.

Pour vous faire une idée, voici deux graphiques de comparaison d’huiles et de beurres pour les acides gras, les vitamines E et K1 (que l’on trouve principalement dans ces corps gras). Les données sont tirées de l’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation : table CIQUAL

Pour résumer plus simplement :

Je recommande de choisir une huile de première pression à froid. Kézaco ?? Le raffinage est une étape de transformation chimique de l’huile. Durant cette étape, de nombreux nutriments sont perdus. Les huiles de première pression ou vierges n’ont subi qu’un simple broyage et pressurage à froid, d’où la meilleure conservation des nutriments bénéfiques !

Et les prix dans tout ça ?!

J’ai fait l’inventaire des prix de quelques produits sur Carrefour Drive (Janvier 2016 – liste ci-dessous). Comme on peut s’y attendre, les marques de distributeurs sont moins chères. Les huiles d’olive et de noix coûtent plus chères que l’huile de tournesol, de colza ou d’arachide ou les huiles combinées (mélange d’huiles). Un bon compromis nutrition, prix, durée de conservation est d’acheter une huile combinée.

J’ai calculé les moyennes des prix au kg ou au litre pour différents produits :

Pour éliminer certaines idées reçues, je tiens à préciser que les marques de distributeurs (Carrefour, Auchan…) d’huile ou de beurre sont aussi bonnes nutritionnellement que les marques nationales : les marques nationales coûtent plus chères à cause de la communication, le packaging et l’image.

Au final, je conseille d’utiliser des huiles combinées ou de l’huile de colza/olive pour la cuisson. Si vous voulez rajouter un peu de « goût de beurre », mettez une noisette en fin de cuisson.

Sources :

EFSA, Autorité européenne de sécurité des aliments – http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1461 -Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol

EUFIC, The European Food Information Council http://www.eufic.org/article/fr/artid/Comment_choisir_votre_huile_de_cuisine/

ANSES – https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

Djoussé L, Petrone AB, Gaziano JM. Consumption of Fried Foods and Risk of Heart Failure in the Physicians’ Health Study. Journal of the Cameraman Heart Association: Cardiovascular and Cerebrovascular Disease. 2015;4(4):e001740. doi:10.1161/JAHA.114.001740.