Chocolat : flavonoïdes du cacao (polyphénols antioxydants) bon pour la santé mais riche en calories

Le chocolat est le péché mignon de pas mal de personnes. Pourtant il est entouré d’idées reçues comme favorisant l’acné à cause de sa teneur en gras et en sucres. A l’inverse, le chocolat noir à teneur élevée en cacao est des fois considéré comme meilleur que le chocolat au lait ou qu’il serait “bon pour le cœur”. Plusieurs études ont montré des effets bénéfiques pour certaines extraits de cacao comme les flavanols mais comme toutes les bonnes choses, il faut faire attention à une consommation excessive puisqu’il reste un aliment riche en calories, en sucres et graisses.

En France, le chocolat est consommé à hauteur de 7,3 kg par habitant par an en 2017 (DGCCRF). Le chocolat noir représente 30% de la consommation chez les adultes français.

Fève de cacao

La fabrication du chocolat en bref

La fève de cacao est originaire de la région tropicale de l’Amérique du Sud. La fabrication du chocolat commence par la récolte de cabosses mûres puis les graines sont extraites de la pulpe blanche de la cabosse. Ces graines sont mises en fermentation où les arômes commencent à se développer. Ces graines sont ensuite séchées au soleil (ou par fours thermiques). Les fèves sont ensuite nettoyées par diverses méthodes. Puis vient la torréfaction des fèves avec un traitement thermique entre 100 et 140°C. C’est dans cette étape que les arômes se créent. Les graines grillées sont ensuite broyées en masse de cacao (semi-liquide) par concassage. Cette pâte de cacao est ensuite pressée et concassée pour obtenir de la poudre de cacao. En y ajoutant du beurre de cacao, du lait, du sucre, on obtient le chocolat au lait.

Les différents chocolats

La directive 2000/36/CE définit les différents produits chocolatés selon leur composition :

  • la poudre de cacao provient des fèves de cacao torréfiées et contient au moins 20% de beurre de cacao et moins de 9% d’eau
  • le chocolat en poudre contient au moins 32% de cacao en poudre
Teneur en cacao des chocolats

Il y a également des précisions et des obligations pour le chocolat de couverture, en flocon, aux noisettes ou le chocolat a la taza. Par ailleurs, l’addition de matière grasses végétales (illipé, huile de palme, sal, karité, kokum gurgi, noyaux de mangue) se limite à hauteur de 5% au maximum.

Que contient le chocolat ?

Le chocolat est un aliment calorique, pour 100g on retrouve environ 500 kcal autant que dans un hamburger de McDo. Il est en effet riche en sucres en particulier les chocolats au lait et blanc. Ils apportent 100% des apports recommandés en acides gras saturés : une consommation excessive de graisses saturées est associée à des problèmes cardiovasculaires. Le chocolat est une source de magnésium, phosphore, potassium (et de calcium pour le chocolat contenant du lait).

tableau valeurs nutritionnelles du chocolat noir au lait et blanc

Les polyphénols, des antioxydants dans le cacao

La poudre de cacao obtenue à partir des extraits de la graine de la fève de cacao et le chocolat noir sont souvent mis en avant pour leurs vertus anti-maladies cardiovasculaires avec les polyphénols, anti-stress ou contre le déclin cognitif.

Les polyphénols alimentaires ont connu un engouement pour leurs propriétés antioxydants identifiées dans les études in vitro (modèles cellulaires). Les flavonoïdes sont un sous-groupe des polyphénols. Ces flavonoïdes sont répartis en 6 sous-groupes : les flavanols (dans les fruits, le thé, le vin, le cacao), les flavonols (brocolis, tomate, thé), les flavones, les isoflavones (soja, légumineuses), les flavanones (agrumes) et les anthocyanes (fruits rouges, vins).

Un extrait du chocolat (Theobroma cacao L.) particulièrement étudié sont les flavanols. Dans ces flavanols, on retrouve les catéchines monomérique (épicatéchine principalement) et les oligomères de flavanol (procyanidines). Seuls les monomères (molécules d’une seule unité) sont absorbés, les procyanidines ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle (EFSA). La poudre de cacao dans des produits commerciaux espagnols (Andres-Lacueva 2008) contiendrait entre 116 et 730 µg/g d’Epicatéchine (flavanols) et 81-447 µg/g de Catéchine (flavanol), 2 à 40 µg/g de quercétine (flavonol).

Dans la base de données USDA, 100g de poudre de cacao (non sucrée) contiendrait 196,43 mg (-) – Epicatéchine (flavanols) et 64,82 mg de (+)-Catéchine et 10 mg de Quercétine à titre d’exemple.

Un mécanisme qui lie les flavanols à la santé cardiovasculaire

Un des mécanismes proposés pour expliquer les effets des extraits de cacao sur la santé cardiovasculaire passe par l’activation de la production du monoxyde d’azote (NO), qui induit une relaxation des cellules vasculaires. Par ailleurs, les flavanols ont des propriétés antioxydants en i vitro ce qui pourrait réduire le stress oxydatif et réduire le dysfonctionnement des plaquettes sanguines. L’agence européenne de sécurité alimentaire EFSA a d’ailleurs autorisé une allégation de santé en ce sens “concernant les flavanols de cacao et le maintien d’une vasodilatation normale de l’endothélium” mais elle a refusé les allégations sur la protection des lipides contre le stress oxydatif et un maintien d’une pression artérielle normale.

Les produits chocolatés, les flavanols du cacao et la santé

Je me suis intéressé aux méta-analyses pour avoir une vision globale mais ce type d’analyse qui combine et agrège des résultats est à interpréter avec prudence à cause de l’hétérogénéité des études (design, type de produits chocolatés consommés, population…) et des biais de publication. Il faut avoir en tête la différence entre :

  • Études observationnelles (cohorte sur plusieurs années, transversale à un temps t) : il n’y a pas d’intervention de l’expérimentateur et aucun contrôle sur l’environnement
  • Étude d’intervention/expérimentale (essais cliniques/essais randomisés contrôlés) : il y une intervention de l’expérimentateur (on oblige les participents à prendre du cacao par exemple). Les paramètres observés sont sous contrôle.

La santé cardiovasculaire

Pour la consommation de chocolat (études observationnelles) :

La méta-analyse de Sheng Yuan et al. (2017) sur 14 études prospectives avec un suivi moyen de 5 à 15 ans (508 705 participants) a identifié que la consommation élevée de chocolat (versus les plus faibles consommateurs de chocolat) était associée à une réduction de 10% du risque de maladies coronariennes (RR agrégé=0.90 |0.82,0.97]) et de -16% d’AVC. Ces auteurs recommandent une consommation modérée entre 3 et 6 portions par semaine (1 portion = 30g). Une limite importante de cette méta-analyse qu’ils n’ont pas pu faire de sous-analyse (en sous-groupe) par IMC, l’apport énergétique totale et le type de chocolat. Cette méta-analyse est une mise à jour de la précédente méta-analyse publiée dans le BMJ.

Risques relatifs pour les maladies coronariennes (Sheng Yuan et al. 2017)

Ils ont également observé une dose réponse en J pour l’incidence du diabète, c’est-à-dire qu’une consommation élevé en chocolat pourrait augmenter ce risque.

Dans une autre méta-analyse de Gong (2017), le risque d’arrêt cardiaque diminue significativement avec une consommation faible de chocolat (1-3 portions/semaine) et augmente (non significativement « statistiquement ») à plus de 7 portions/semaine. On a une courbe en J pour le risque d’arrêt cardiaque.

Pour les extraits de cacao, les flavanols (études d’intervention)
Une autre méta-analyse de Cochrane a analysé 35 essais cliniques randomisés impliquant 1804 participants sains. Ces sujets recevaient soit 1,4 à 105g de cacao contenant 30 à 1218 mg de flavanols (670mg en moyenne) par jour, soit des produits sans flavanol ou avec peu de flavanols (6,4 à 88 mg de flavanol) dans le groupe contrôle. Cette revue fournit des preuves de qualité modérée que le chocolat et les produits à base de cacao riches en flavanols entraînent un léger effet hypotenseur (2 mmHg) chez les adultes principalement en bonne santé à court terme. Ces résultats sont limités par l’hétérogénéité entre les essais, ce qui ne pourrait pas être expliqué par des analyses de sous-groupes prédéfinies, y compris des essais en double aveugle. Par ailleurs, la pression artérielle de base peut jouer un rôle dans l’effet du cacao sur la pression artérielle. Une analyse en sous-groupes d’essais portant sur des participants avec de l’hypertension a révélé un effet plus important du cacao sur la réduction de la tension artérielle par rapport aux participants avec une pression artérielle normale. Des essais à long terme sur l’effet du cacao sur les résultats cliniques sont également nécessaires pour déterminer si le cacao a un effet sur les événements cardiovasculaires et pour évaluer les effets indésirables potentiels associés à l’ingestion chronique de produits à base de cacao.

Une autre méta-analyse (Antonio González-Sarrías 2017) a étudié les effets des flavanols provenant du thé (69 essais cliniques), du cacao (39 essais cliniques) et de produits contenant de la pomme (10 essais cliniques). En dépit d’une forte hétérogénéité dans ces études (I²=70-77%), une réduction de 0,1 point d’Indice de Masse Corporelle, une légère diminution de presse artérielle et du « mauvais » cholestérol LDL étaient associés avec des apports accrus en flavanols. Ces effets étaient plus importants chez les personnes obèses ou en surpoids. Les auteurs estiment que l’effet est plus important chez le thé > cacao > pomme mais ils appellent à la prudence à cause de la grande hétérogénéité dans les sources et formes de flavanols ce qui rend difficile la comparaison.

En conclusion, il faudrait plus d’essais randomisés contrôlés sur le long terme pour confirmer ou non ces résultats. Il faut faire attention parce que les flavanols ne sont qu’une toute petit proportion du chocolat. Or l’intestin grêle n’absorbe que peu les polyphénols. Par ailleurs, nous ne mangeons pas directement des flavanols en poudre (à part en compléments alimentaires mais je déconseille les compléments alimentaires dont l’efficacité est sujette à débat).

Chocolat et gain de poids

Comme je le rappelais, le chocolat reste un aliment calorique. Voici deux études prospectives sur plusieurs années (Greenberg 2013, 2015) :

  • la cohorte Women’s Health Initiative WHI avec 107 000 femmes américaines âgées en moyenne de 61 ans a identifié des associations entre une consommation élevée en produits chocolatés et un gain de poids chez les consommateurs réguliers de chocolat (au moins 1 fois/semaine versus moins d’1 fois par mois).
  • dans l’étude Atherosclerosis Risk in Communities cohort avec 12 000 adultes américains âgés de 45-64 ans avec 55% de femmes ont retrouvé ce lien chez les consommateurs réguliers de chocolat (3 fois par semaines versus moins d’1 fois par mois).

L’effet des flavanols sur le déclin cognitif

En bref (il existe d’autres études), voici un essai randomisé (Daniela M. 2015) avec 90 sujets âgés sans signe de déficience cognitive qui ont reçu quotidiennement une boisson contenant une quantité soit faible (48 mg), intermédiaire (520 mg) ou élevée (993 mg) en flavanols de cacao.

Après 8 semaines d’intervention, les participants consommant la boisson à teneur intermédiaire ou haute en flavanols de cacao présentaient une amélioration de leur performance aux tests neuropsychologiques (niveau d’attention, fonction exécutive et mémoire sémantique qui représentent des marqueurs sensibles du déclin cognitif et de la démence). De nombreux paramètres cardiométaboliques étaient également améliorés comme la pression sanguine, résistance à l’insuline (index HOMA), le profil lipidique.

En conclusion, le chocolat, le cacao n’est ni bon ni mauvais pour la santé. La caractérisation de la relation dose/effet entre le cacao, les flavanols et les bénéfices santé n’est pas encore suffisante. Quelques études semblent laisser penser que consommer occasionnellement un carré de chocolat riche en cacao (et donc en flavanols) pourrait avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire. Cependant, les teneurs élevées en sucres et graisses saturées des produits chocolatés par le gain de poids en cas de consommation excessive contrebalancent ces potentiels bénéfices.

Pour rappel, les aliments ou ingrédients miracles (comme les flavanols) n’existent pas. La prévention de la santé par alimentation passe par un régime équilibré et raisonné.

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Sources :

Andres-Lacueva et al. Flavanol and Flavonol Contents of Cocoa Powder Products: Influence of the Manufacturing Process. J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (9), pp 3111–3117

Sheng Yuan et al. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 688. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537803/

Cochrane Systematic Review. Effect of cocoa on blood pressure. Version published: 25 April 2017 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008893.pub3/full

Adriana Buitrago-Lopez et al. Chocolate consumption and cardiometabolic disorders: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011; 343: d4488.

Antonio González-Sarrías et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Flavanol-Containing Tea, Cocoa and Apple Products on Body Composition and Blood Lipids: Exploring the Factors Responsible for Variability in Their Efficacy. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 746.

Greenberg et al. Chocolate-candy consumption and three-year weight gain among postmenopausal U.S. women. Obesity (Silver Spring). 2015 Mar; 23(3): 677–683

Greenberg et al. Habitual Chocolate Consumption May Increase Body Weight in a Dose-Response Manner  PLoS One. 2013; 8(8): e70271.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to cocoa flavanols and protection of lipids from oxidative damage (ID 652, 1372, 1506, 3143), and maintenance of normal blood pressure (ID 1507) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1792. [ 21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1792

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