Burger vegan, steak végétarien de nos supermarchés : des produits ultratransformés pas si bons pour la santé ni « naturels » ?

Les produits végétariens et vegan ont le vent en poupe avec la recherche de « naturalité ». Dans plus en plus de restaurants ou de fastfood, des plats spécifiquement végétariens apparaissent sur la carte. Le marché des burgers végétariens sans viande connaît une forte croissance pour des raisons de bien-être animal, environnementales ou personnelles et également liées aux crises sur les produits animaux (vache folle, poulet à la dioxine, fraude à la viande de cheval, fipronil dans les œufs … le scandale des graines germées infectées à la bactérie E. Coli entérohémorragique portait sur un produit végétal). Dans cet article, je vais me limiter aux burger végétaux malgré la profusion de produits végétaux que l’on peut trouver au supermarché.

La nutrition est un sujet complexe, il n’est pas évident de trouver une réponse simple pour savoir si les burgers végétaux sont bons ou non pour notre santé.

Zoom sur les ingrédients et la composition nutritionnelle des burgers végétaux

Plusieurs burger végétaux essayent d’imiter l’aspect et le goût du burger avec un steak hache de bœuf. Ces produits sont des fois appelés palais ou galettes. En 2018, l’Assemblée Nationale en France avait adopté un amendement qui interdit l’appellation steak de soja ou de steak végétal. Chez certains consommateurs, les produits végétaux s’inscrivent souvent dans l’idée d’ingrédients d’origine végétale donc naturel donc bon pour la santé. Néanmoins ce raccourci peut être un peu rapide…

Les bénéfices santé des régimes à base de produits végétaux

Pour commencer, plusieurs études ont identifié que les régimes végétariens étaient associés à une meilleure santé métabolique (moins d’hypertension, moins de cholestérol LDL) dans cette méta-analyse d’études observationnelles (Benatar 2018) et d’essais randomisés contrôlés (Wang 2015, Yokoyama 2014), une diminution du risque d’incidence de cancer au global (tous les cancers, Dinu 2017). Une méta-analyse est une grande analyse quantifiée et systématique de la littérature scientifique. Cependant, ces grandes études n’ont généralement pas regardé en détails le degré de transformation des produits végétaux dans les régimes végétariens ou vegan. En effet, il y a une différence nutritionnelle et de matrice alimentaire (effets sur la glycémie, la satiété, la mastication…) entre du blé complet frais et cuit et un extrait comme de l’amidon de blé ou un produit ultra-transformé.

Végétal n’est pas synonyme de bon pour la santé. Par exemple, on peut très bien avoir un régime 100% végétal à partir de chips de pommes de terre, de biscottes, de burgers de soja, de ketchup, de céréales petits déjeunes, de pains avec de la pâte à tartiner noisette mais ce régime n’aura pas un bon profil nutritionnel.

Les aliments ultratransformés végétaux pas si sains

Une étude (Satija 2017) de la cohorte NHS Nurses’ Health Study (1984-2012) a analysé les habitudes alimentaires et l’état de santé de 200 000 personnes pendant plusieurs années. Les auteurs ont identifié qu’une consommation élevée de produits végétaux raffinés ou transformés était fortement associée avec un risque accru de +32% de survenue de maladies cardiovasculaires (MCV). A l’inverse une consommation élevée de produits végétaux « sains » (peu transformés ou frais, hPDI) était inversement corrélée avec la survenue de MCV. Cette association était légèrement plus importante chez les fumeurs.

Naturel ne veut pas forcément dire bon pour la santé et nous verrons que dans les burgers industriels, il y a des listes à rallonge d’ingrédients qui nous éloignent d’un régime varié et riche en produits frais et non transformés qui se baserait sur des fruits et légumes, des légumineuses, des fruits à coque et céréales complètes.

Coup d’œil sur les ingrédients des burgers végétaux

Si l’envie vous prend de regarder l’arrière ou le côté de l’emballage de votre burger veggie, il est probable que vous tombiez sur une longue liste d’ingrédients. Avec surprise, j’ai découvert que des steaks végétaux contiennent des fois des ingrédients d’origine animale comme l’emmental ou de l’œuf.

Dans les quelques produits que j’ai examiné, ils rentrent tous dans la catégorie de produits ultra-transformés de la classification NOVA qui porte sur le degré de transformation alimentaire. Le blé ou la pomme de terre fraîche sont par exemple des aliments frais, non transformés alors qu’à l’inverse, les amidons modifiés sont des ingrédients de produits ultra-transformés.

Le recours aux additifs pour la texture et le goût

Pour ressembler à la viande, les industriels ont recours à des additifs :

• des gélifiants. Par exemple, la méthyl cellulose (E461)
• des épaississants comme l’E414 gomme d’acacia. Il peut également stabiliser les arômes.
• des stabilisants comme la gomme de guar (E412), un polysaccharide extrait de la légumineuse Cyamopsis tetragnoloba.
• des amidons modifiés (E1403), ce sont des amidons qui ont subi des modifications physiques, enzymatiques ou chimiques en vue d’améliorer leurs propriétés intrinsèques. Ces modifications visent à conserver leurs propriétés texturantes ou leur rôle d’épaississants sous des températures excessives ou dans les milieux acides au cours des procédés de transformations des aliments.
• des édulcorants (agents de charge) comme le maltodextrine, obtenu après hydrolyse de l’amidon de blé ou de maïs.

Les burgers végétaux contiennent également souvent de l’amidon (ou de la fécule de pomme de terre) pour les propriétés liantes de cette poudre fine au goût neutre et à la bonne texture.

Les teneurs en protéines et la qualité

Les protéines végétales sont souvent apportées par des céréales réhydratées ou des extraits d’aliments (protéines de soja, farine protéique de soja, protéines de blé…). Les teneurs en protéines des burgers végétaux sont généralement plus faibles (moins de 20g de protéines pour 100g) que celle d’un steak de bœuf. Les burgers « veggie » contenant le plus de protéines étaient ceux contenant… du blanc/jaune d’œuf.

Par ailleurs, une protéine d’origine végétale à elle seule ne peut apporter les 9 acides aminés indispensables à l’organisme. Un acide aminé est un constituant des protéines. Les besoins en acides aminés indispensables permettent d’assurer la croissance et l’entretien des tissus, on parle alors de qualité protéique. Les acides aminés indispensables doivent être apportés par l’alimentation car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. La lysine est un acide aminé absent dans les céréales et la méthionine absente dans les légumineuses. C’est pourquoi il est préférable de choisir les galettes qui allient des céréales et des légumineuses.

Certaines galettes végétales ont également un mauvais ratio protéines/énergie avec 5-7g de protéines pour 200-250 kcal face à la viande qui est autour de 20-25g de protéines pour 200-250 kcal.

Par ailleurs, si on reprend la composition nutritionnelle du burger veggie et du BigMac de McDonald, on remarque que le burger végétarien est terriblement plus calorique et plus riches en sucres et en sel : le double !

Les autres composantes nutritionnelles

Des apports en fibres intéressants

Les burgers végétaux ont l’avantage d’apporter des fibres alimentaires. Les fibres sont des sucres non digérés par les enzymes humaines, ce sont des polymères glucidiques de plus de 10 unités. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) recommande un apport de 30g de fibres par jour afin de prévenir des maladies chroniques. Une récente analyse de la littérature avait identifié en 2019 une diminution du risque relatif de décès (-19%), d’incidence de maladies coronariennes (-20%), de diabète de type 2 (-33%) et de cancer colorectal (-13%) avec une augmentation de la consommation de fibres alimentaires (Reynolds 2019).

Ces burgers végétaux apportent également des teneurs en sucres et en sel non négligeables pour certains.

Le fer moins biodisponible ?

La faible biodisponibilité du fer dans les burgers végétaux peut soulever des questions. La biodisponibilité fait référence à l’absorption d’un nutriment à travers l’intestin vers la circulation sanguine. Le fer intervient dans des réactions enzymatiques et dans la constitution de l’hémoglobine et de la myoglobine. Il existe sous deux formes : le fer héminique (exclusivement dans les produits animaux) et le fer non héminique (dans les végétaux et les œufs). La biodisponibilité du fer dans un régime omnivore tourne autour de 14-18% et de 5-12% pour les régimes végétariens (Hurrell 2010).

Les produits d’origine végétale peuvent également contenir des inhibiteurs de l’absorption du fer comme le calcium, les phytates et les composés phénoliques (Geissler 2011).

Concernant les autres vitamines et minéraux, la composition peut être assez variable selon les marques. Suite aux processus de transformations alimentaires, il peut y avoir des pertes en micronutriments à la différence de la consommation d’aliments frais.

Le goût et la couleur de la viande classique

La viande, une combinaison de protéines musculaires, de tissu conjonctif et de graisses est compliquée à reproduire. La couleur rouge-rosée de la viande provient de l’hémoglobine et de la myoglobine. Ces protéines sont constituées d’une partie protéique (la globine) et d’une fraction non protéique (l’hème). L’hème est le pigment majoritaire de la viande.

Lorsque la viande est cuite, elle développe des arômes particuliers à travers la réaction de maillard (réaction entre les acides aminés avec des sucres réducteurs), la dégradation de graisses qui libère des molécule volatiles, la présence d’un dipeptide, la carnosine qui donne une saveur acidulée. Lors de la cuisson, la myoglobine est dénaturée ce qui libère l’hème et le fer.

Le goût de la viande peut être approché à travers l’ajout de sauce de soja, d’extraits de levure ou de champignon pour renforcer le goût umami par exemple. L’extrusion à haute humidité est un exemple de procédé pour obtenir une texture similaire à celle de la viande : grâce à la chaleur les protéines végétales (isolats de soja, de pois jaune ou gluten de blé par exemple) se déplient et après un refroidissement permet d’obtenir des lanières de texture fibreuse.

Le cas du burger Impossible Foods

Impossible Foods est une start-up californienne qui développe des substituts de viande et de fromage pour « sauver le monde » et réduire l’utilisation des ressources en terre et eau pour produire de la viande ainsi que la production de gaz à effet de serre.

Cette entreprise a réussi à reproduire un goût très proche de la viande pour son burger végétal à l’aide de la léghémoglobine extraite du soja. Le leghémoglobine est une hémoprotéine qui fixe l’oxygène chez les fabacées comme pour notre hémoglobine. Celle-ci est présente naturellement dans les nodules de racine de soja en présence d’une bactérie symbiotique Bradyrhizobium japonicum.

Utilisation d’une levure OGM

Dans le cadre d’Impossible Food, la léghémoglobine est produite par une levure OGM Pichia pastoris (souche MXY0291) qui a reçu le gène LGB2 du soja (nom scientifique : Glycine max). La Food and Drug Administration (US FDA) a reconnu comme sans danger la léghémoglobine de soja (Generally Recognized As Safe). Cependant, ce produit n’est pas reconnu comme « bio » comme il utilise des OGM.

Cette léghémoglobine OGM ne représentera pas plus de 0,8% de la teneur en protéines du produit final aux États-Unis. La FDA a estimé à 150 mg/j/personne de cette protéine. L’organisation Mondiale de la Santé rappelle que « différents organismes génétiquement modifiés comprennent différents gènes insérés de différentes manières. Cela signifie que chaque aliment génétiquement modifié et son innocuité doivent être évalués au cas par cas et qu’il est impossible de formuler des déclarations générales sur l’innocuité de tous les aliments génétiquement modifiés. »

Cuisiner maison

Au final, il est important de faire attention à la liste d’ingrédients (choisir la plus courte) pour le choix de son burger végétal à consommer de manière occasionnelle puisque l’on voit que la qualité nutritionnelle n’est pas toujours au rendez-vous et qu’elle peut-être assez variable selon le marque. Le mieux est bien sûr de cuisiner maison : préparer soi-même son burger végétal ou tout simplement un plat sans viande mélangeant entre autres des légumes, des fruits, des céréales complètes et des légumineuses au moins. Voici quelques exemples de recettes : onglet Learn & Discover / Cocher « Recipes » : https://eatforum.org/learn-and-discover/

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Sources :

Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.

Geissler et al. Iron, Meat and Health. Nutrients. 2011 Mar; 3(3): 283–316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257743/

Hurrell et al. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S

Ott et al. Symbiotic leghemoglobins are crucial for nitrogen fixation in legume root nodules but not for general plant growth and development.Curr Biol. 2005 Mar 29;15(6):531-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797021

https://www.fda.gov/media/124351/download

Satija A et al. – Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422

Benatar et al. Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2018 Dec 20;13(12):e0209086.

Wang et al. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Oct 27;4(10):e002408

Yokoyama et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87.

Dinu et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649