Les compléments en vitamine C : placébo ou effet anti-fatigue ?

« Ah tu te sens fatigué, tu as un petit rhume ». « Prends un petit comprimé de vitamine C, ça va te faire du bien ! La vitamine C ça réveille, ça donne la pêche ! » On a souvent déjà entendu ça ou vécu ça. Un florilège d’effets bénéfiques lui est associé : lutte contre le rhume, contre les maladies chroniques, contre la fatigue, etc… Dans de nombreux cas, ces allégations de santé restent suspectées ou/et controversées par les dernières études scientifiques et les agences sanitaires nationales et européennes.

Qu’est-ce que la vitamine C ? Je vais tout d’abord vous montrer où trouver de la vitamine C dans l’alimentation, ce que c’est et pourquoi c’est utile en quantités raisonnables. Je vais par exemple tenter de vous expliquer pourquoi il existe des allégations de santé (approuvées par l’EFSA, European Food Safety Authority) sur les compléments alimentaires de vitamine C,  comme « réduit la fatigue ». Et nous verrons ensuite si prendre une supplémentation de vitamine C peut aider à  protéger du rhume et contre d’autres pathologies.

La vitamine C (acide ascorbique), un nutriment indispensable à l’organisme

Molecule vitamine C acide ascorbique
Molécule de l’acide ascorbique

L’acide ascorbique est le nom ‘chimique’ de la molécule de la vitamine C. Cette molécule a des ressembles structurales avec une grande famille de neurotransmetteurs : les catécholamines, comme l’adrénaline, sécrétée en cas de stress ou d’activité physique.

Cette vitamine C est hydrosoluble et intervient dans des réactions d’oxydo-réduction en tant que cofacteur enzymatique. Elle est transportée sous forme libre dans le sang. Elle joue un rôle important dans la synthèse du collagène (protéine des tissus conjonctifs), de la carnitine (métabolisme), des catécholamines (hormones, neurotransmetteurs) et dans le métabolisme de transformation du cholestérol en acides biliaires. L’absorption gastro-intestinale est d’environ 80%.

L’Homme n’ingère pas des nutriments, mais des aliments. On peut donc se demander où se trouve naturellement cette vitamine.

Quelles sont les sources alimentaires de vitamine C dans l’alimentation ?

source vitamine C alimentsLes aliments riches en vitamine C sont principalement les fruits et les légumes : en particulier les agrumes, le kiwi, les fraises, le litchi, mais aussi les poivrons crus et cuits, le chou de Bruxelles. Vous pouvez voir sur mon graphique* que l’aliment le plus riche en vitamine C est le poivron rouge cru (avec 160mg) alors que la viande cuite n’en contient en moyenne que 3mg ou les produits laitiers moins d’1mg. L’apport nutritionnel recommandé par l’ANSES est de 95mg/jour pour une femme adulte et 110mg/jour pour un homme adulte. J’ai mis un tableau récapitulatif des apports recommandés à la fin de l’article. Manger 500g de fruits et légumes par jour permet largement de combler ce besoin. Préparer pour l’apéritif des bâtons de légumes crus à croquer (carottes, poivrons, concombre) est une bonne façon de s’approcher de cet apport recommandé.

vitamine C comparaison sources teneur
*Graphique tracé à partir des données nutritionnelles de la table CIQUAL 2013 de l’ANSES https://pro.anses.fr/tableciqual/

La stabilité de la vitamine C

Glaçons au jus d'orange
Glaçons au jus d’orange

La vitamine C est instable à l’air, l’oxygénation, la lumière et la chaleur. Comme on peut le voir sur le graphique, Marks a étudié la teneur en vitamine C des petits pois. La cuisson (chaleur) fait diminuer de moitié la teneur en vitamine C. De même, le stockage dans une boîte de conserve fait presque perdre totalement le vitamine C. C’est pourquoi de nombreux industriels effectuent des enrichissements en vitamine C. La congélation peut être un bon moyen de préservation de cette vitamine. Par exemple, d’après l’OMS, un jus d’orange congelé à -23°C ne perd sur 1 an que 10% de son contenu en vitamine C ! Pourquoi ne pas faire des glaçons au jus d’orange frais pour agrémenter des boissons ?

Stabilité perte vitamine C Marks 1975 OMS 2
Évolution de la teneur en vitamine C après cuisson, congélation et appertisation.

Les déséquilibres nutritionnels liés à la vitamine C

Agrumes vitamine C fruits
Les agrumes, sources de vitamine C. NB : le poivron apporte 3 fois plus de vitamine C qu’une orange !

Les carences importantes en vitamine C sont rares (scorbut et maladie de Barlow) en France. Les carences modérées sont plus fréquentes. La maladie de Barlow est une maladie infantile (nourrissons de 2 à 12 mois) provenant d’une carence en vitamine C lorsque le lait infantile est de mauvaise qualité (la vitamine C est détruite par la chaleur). L’enfant crie lorsqu’on lui touche les jambes et il se met spontanément en position de grenouille. Le scorbut est maintenant une maladie très rare dans le monde. Les signes cliniques sont la fatigue, les gencives gonflées qui saignent facilement, des hémorragies cutanées, des saignements du nez et dans les selles. Le scorbut disparaît au-delà de 10mg/j de vitamine C chez l’adulte donc peu de chance d’avoir cette pathologie en France !

A l’inverse, un excès de vitamine C peut provoquer des maux d’estomac, des diarrhées et des calculs rénaux. La vitamine C est éliminée par les reins dans l’urine. Les personnes les plus exposées sont celles qui prennent des compléments alimentaires, souvent vendus par dose de 500 ou 1000mg. D’après Synadiet (le syndicat national de compléments alimentaires en Europe), le marché des compléments alimentaires est en plein boom en 2014 (+6.4%). Ce marché représente 1,48 millions d’€ de chiffres d’affaires. Ils ont constaté un fort développement des compléments contre le stress ou le sommeil et pour la vitalité. Les compléments alimentaires sont réglementés par la Directive 2002/46/CE relative aux compléments alimentaires. La limite de sécurité du Scientific Committee on Food de 1997 est de 1000mg de vitamine C pour les adultes. L’EFSA, agence européenne sanitaire n’a pas donné de limite maximale de sécurité par manque de données et d’études consistantes.

Les effets controversés de la vitamine C en compléments alimentaires

Beaucoup d’études montrent un effet positif d’une consommation plus élevée en fruits et légumes sur la santé, mais cet effet est très faible ou nul lorsque la vitamine C est apportée seule sous forme de compléments alimentaires. Attention à ne pas confondre l’effet d’un régime (ensemble d’aliments, interactions de plusieurs aliments, nutriments, matrice alimentaire) et l’effet d’un nutriment seul ! L’étude de Wang sur 833 234 participants a montré une réduction du risque de mortalité en particulier pour les maladies cardio-vasculaires (confirmé par plusieurs études dont celle de Luc Dauchet ) grâce à une consommation plus élevée en fruits et légumes.

Pas d’effets sur le rhume

Parfois, on prend de la vitamine C en plus, quand on se sent fatigué ou enrhumé, nous allons voir que si vous comblez déjà votre besoin en vitamine d’environ 100mg/jour, prendre 500 mg ou 1000 mg de vitamine C en plus ne servira à rien.

L’agence Européenne de sécurité alimentaire EFSA estime qu’une supplémentation en vitamine C n’a pas d’effet sur le rhume : « Regular vitamin C supplementation did not reduce significantly the incidence of common cold in the general population » (page 27 de l’Avis scientifique de l’EFSA)

La méta-analyse de Hemila et Chalker (2013) ont montré qu’une supplémentation en vitamine C (plus de 200mg/jour) ne réduit pas significativement l’incidence et la durée du rhume. Cette méta-analyse incluait 24 études avec 10 708 participants ! La réduction du rhume était de 14% pour les enfants et de 7% pour les adultes. Une des limites de l’étude est que les rhumes étaient souvent auto-diagnostiqués dans la plupart des cas.

Réduction de la fatigue en cas de carence en vitamine C

allegation sante fatigue tonus vitamine C
Exemple de quelques allégations santé

Si la supplémentation en vitamine C n’a pas d’effets sur le rhume alors pourquoi existe-il l’allégation santé « Reduction of tiredness and fatigue » (la réduction de la fatigue) ?

Tout simplement, parce que les symptômes d’une carence en vitamine C (< ANC d’environ 100mg/jour) peuvent impliquer de la fatigue et du manque de tonus. Par conséquent :

  • si vous êtes en manque de vitamine C, cela aura pour effet de supprimer les symptômes de cette carence, c’est-à-dire réduire la fatigue.
  • mais si vous êtes au-dessus de votre besoin nutritionnel ou proche, il n’y aura probablement pas d’effets sur votre fatigue. Ce qui explique la cohérence avec les études épidémiologiques présentées ci-dessus.

L’EFSA a également statué que la vitamine C ne réduisait pas le risque d’hyper-tension.

Et l’activité antioxydante de la vitamine C ?

L’oxydation est impliqué dans le développement de certaines maladies chroniques. Or la vitamine C a une activité antioxydante. Les méta-analyses (énormes études épidémiologiques basées sur plusieurs publications scientifiques) de Seung-Kwon Myung et Myung SK concluent qu’une supplémentation (ajout dans un régime) en antioxydants n’a pas d’effet ni sur la prévention du cancer, ni sur celle des maladies cardiovasculaires. La méta-analyse de Bjelakovic regroupant 232 606 participants et 68 études randomisées conclut également que la supplémentation en vitamine C (étude de son effet antioxydant) n’a pas d’effet significatif sur la mortalité. Au final, prendre des petits comprimés de vitamine C n’aurait donc pas les effets escomptés.

Attention, en aucun cas, je ne dis qu’il faut arrêter de consommer des fruits et légumes et que la vitamine C est inutile. Cette fin d’article ne traite uniquement de l’effet seul de la vitamine C par une supplémentation. Il est conseillé  de consommer régulièrement des fruits et des légumes pour répondre à ses besoins nutritionnels de façon adéquate. Je vous conseille de vous faire un jus d’orange frais avec quelques fraises ou un kiwi plutôt que de prendre des compléments alimentaires de vitamine C pour les personnes sans déficit nutritionnel en vitamine C. Et pour vous, est-ce que les compléments alimentaires en vitamine C sont efficaces ?

Sources :

Organisation Mondiale de la Santé (OMS) – WHO – Scurvy and its Prevention and Control in Major Emergencies (1999) http://www.who.int/nutrition/publications/emergencies/WHO_NHD_99.11/en/

Luc Dauchet, Philippe AMouyel, Serge Hercberg – Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies – JN The Journal of Nutrition (2006)

Wang Xia, Ouyang Yingying, Liu Jun, Zhu Minmin, Zhao Gang, Bao Wei et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies BMJ 2014; 349 :g4490

Hemilä H, Chalker E. – Vitamine C for preventing and treating the common cold – Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;1:CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4.

Seung-Kwon Myung et Al. –  Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – BMJ 2013; 346 doi (Published 18 January 2013) – http://www.bmj.com/content/346/bmj.f10

Myung SK, Kim Y, Ju W, Choi HJ, Bae WK – Effects of antioxidant supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials . – Ann Oncol. – Janvier 2010 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19622597

Goran Bjelakovic and Al. – Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention Systematic Review and Meta-analysis – JAMA. 2007;297(8):842-857. doi:10.1001/jama.297.8.842.

ANSES Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail – Vitamine C – https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

ANSES – Avis relatif à l’évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l’alimentation non enrichie, de l’alimentation enrichie et des compléments alimentaires dans la population française : estimation des apports usuels, des prévalences d’inadéquation et des risques de dépassement des limites de sécurité (13 Mars 2015) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012sa0142.pdf

EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C EFSA Journal 2013;11(11):3418 http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/3418.pdf

EFSA – Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622) http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/1815

EFSA et Scientific Committee on Food- TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS (Février 2006) http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf


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