10 conseils pour manger moins salé !

sel de mer halite gemme
Cristaux de sel de mer

Le sel est utilisé habituellement comme exhausteur de goût ou pour conserver les aliments. Nous allons voir qu’une consommation quotidienne excessive de sel peut comporter des risques pour la santé. Je vous donnerai quelques conseils pour essayer d’en diminuer la consommation. Le sel est récupéré dans les marais salants par évaporation de l’eau de mer ou dans des gisements souterrains sous forme de gemmes. Le sel est constitué à 40% de sodium et 60% de chlorure.

1g de sel = 400mg de sodium et 1g de sodium = 2,5g de sel

A quoi sert le sodium ?

Le sodium sert à maintenir les volumes sanguin et aqueux constants, l’équilibre acidobasique, la transmission des influx nerveux et il participe au bon fonctionnement des muscles du cœur.

La consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes adultes, sans compter l’ajout de sel avec la salière lors du repas.

Pourquoi faut-il limiter sa consommation de sel ?

L’OMS recommande de consommer 5g sel/jour maximum.

Parce que l’excès de sodium (40% du sel) favorise l’hypertension artérielle. Après 40 ans, la moitié de la population souffre d’hypertension artérielle. Une consommation excessive pourrait favoriser l’élimination urinaire du calcium. Cela aiderait au développement de l’ostéoporose, une maladie qui rend les os fragiles et accroît le risque de fractures.

Malheureusement, la plupart du temps, le sel est « caché » dans les produits courants : pain, fromages, charcuteries, plats préparés… 3/4 de nos apports en sel provient généralement du sel déjà présent dans les aliments ou les aliments transformés  et seulement 25% de nos apports en sel proviennent du sel qu’on ajoute à la salière en cuisinant ou dans notre assiette.

Quels sont les aliments qui apportent du sodium ?

Un petit graphique vaut mieux que 10 000 mots…

Source de sel sodium aliments
Les aliments vecteurs du sodium sont principalement le pain, les bouillons et sauces, la charcuterie, les plats préparés, les pizzas, quiches et fromages. Source : table CIQUAL

Les 10 conseils !

Voici les 2 infographies que j’ai créées : si vous voulez ces deux visuels en haute qualité, n’hésitez pas à me contacter 🙂

Manger moins sale diminuer consommation sel quoidansmonassiette

 

  1. A l’apéro, éviter les biscuits salés, les cacahuètes et les chips. Pourquoi ne pas manger des légumes crus à tremper et partager dans une sauce ? Bâtonnets de carotte, de courgette, billes de melon, tomates-cerise, rondelles de concombre…
  2. Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles : ne pas confondre sel et sodium. Les aliments indiqués « à teneur réduite en sel » contiennent 30 % de sel en moins par rapport à un produit de la même catégorie.
  3. Pour 100g de fromage, les plus salés sont le parmesan, le cantal, le bleu, la feta, le maroilles, le roquefort, le gorgonzola… Les moins salés sont l’emmental, le comté, le chèvre ou le St-nectaire…
  4. Savoir qu’1g de sel, c’est : ¼ de baguette ou une poignée de chips ou un bol de soupe ou 4 tranches de pain
  5. Une alternative au sel : les épices : curry, curcuma, cumin, paprika, noix de muscade, baies roses, poivre blanc/gris/vert, safran…
  6. Donner du goût avec les aromates : ciboulette, aneth, thym, basilic, cerfeuil, estragon mais également l’ail, l’oignon et les échalotes ou le citron pressé. Maintenant, il est possible d’en trouver toute l’année : frais, séchés, lyophilisés, surgelés.
  7. Connaître les aliments les plus salés : chips, biscuits apéritifs, charcuterie, plats cuisinés, les fromages…
  8. Réduire la quantité de sel qu’on ajoute en cuisinant. Utiliser des huiles aromatisées par exemple.
  9. Éviter d’amener la salière à table pour ne pas se laisser tenter.
  10. Diminuer sa consommation de charcuterie : 3 tranches de saucisson = -0.5g de sel

Infographie Sel diminuer consommation manger moins sale Quoidansmonassiette (3)

 

Sources :

Table CIQUAL de l’ANSES

INCA 2 : https://www.anses.fr/fr/system/files/PASER-Ra-INCA2.pdf

p.212 : Contributions moyennes des groupes d’aliments (en quantité et en %) aux apports en minéraux chez les adultes de 18-79 ans (n=1918)

INPES, Le sel : comment limiter sa consommation ? Juin 2008    http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1181.pdf

AFSSA – rapport sur le sel http://www.mangerbouger.fr/pro/IMG/pdf/SelAfssa.pdf

OMS – Réduction du sel – http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/fr/

UNILEVER – Sel et sodium : problématique nutritionnelle d’actualité : où en est-on ? http://www.unilever-pro-nutrition-sante.fr/wp-content/uploads/2010/10/newsletter-2-Unilever-sel-et-sodium-nov-2010.pdf

Comité des Salines de France – www.salines.com/

http://www.larecherche.fr/savoirs/autre/sel-hypertension-dossier-s-epaissit-01-09-1998-88255

 

 

 

http://www.leclerc-blagnac.fr/nuts_uploads/produits/572-3.jpg

 

Poster un Commentaire

Soyez le premier à commenter !

avatar
wpDiscuz